Comment maigrir en faisant de la trottinette? Voici les conseils d’un entraîneur expérimenté
| Vendula KosíkováMichal Kulka, entraîneur personnel et champion du monde en trottinette, aide quotidiennement les gens à améliorer leur condition physique et à atteindre la silhouette de leur rêve, il nous dévoile ses astuces pour maigrir sainement.
Faites des étirements
Il n’y a pas que les coureurs de haut niveau qui ont besoin de stretching. Les étirements avant et après l’activité physique sont aussi importants que l’activité elle-même. Essentiellement si votre objectif est de maigrir. En effet, si vous ne faites que de la musculation et vous ne vous étirez pas, les muscles vont se raccourcir et prendre du volume.
Prenez l’exemple sur les sportifs professionnels et les coureurs de haut niveau qui passent, en fonction du sport pratiqué, généralement au minimum 60 minutes avant la course et 30 minutes après à faire des exercices d’étirement.
Les 10 minutes en plus porteront largement leurs fruits. Non seulement vous serez plus minces, mais aussi plus souples, plus réactifs et plus décontractés. Le stretching prévient les blessures et les douleurs musculaires.
Transpirez ! Essoufflez-vous !
Les muscles au repos consomment beaucoup plus d’énergie comparés au tissu lipidique. C’est la raison pour laquelle il est utile d’augmenter la quantité de tissu musculaire à l’aide d’une activité physique pour avoir un métabolisme de base supérieur** et brûler ainsi plus d’énergie, même si vous êtes par exemple assis en train de vous reposer.
**Le métabolisme de base (ou basal) correspond au besoin énergétique minimal pour assurer les fonctions vitales basiques.
Comment calculer sa fréquence cardiaque pour maigrir.
Pour avoir un ordre de grandeur, vous pouvez déduire votre âge de 220. Soixante pourcent du résultat obtenu correspond à la fréquence cardiaque recherchée.
Pour réduire les réserves de graisses sous-cutanées, il faut exercer une activité en aérobie dans l’intervalle entre 60 et 70 pourcents de notre fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, il faut s’essouffler et bien transpirer au moins trois fois par semaine.
Ceci dit, un entraînement intensif en anaérobie autour de 70 pourcent de votre fréquence cardiaque maximale est important aussi.
C’est ce qui vous aidera à construire votre condition physique et votre masse musculaire qui a besoin pour son activité de plus d’énergie que le tissu lipidique par exemple. En plus, grâce à l’effet Afterburn, les muscles vont continuer à brûler l’énergie « gratuitement » encore pendant plusieurs heures suivant l’entraînement.
L’idéal est d’alterner les activités en aérobie et celles en anaérobie. On reviendra un peu plus bas sur la question de comment se présente un tel plan d’entraînement.
Diversifiez votre alimentation et vos activités
A l’instar de l’alimentation, il est important de diversifier les activités. Notre corps a une formidable capacité d’adaptation et d’optimisation de l’énergie.
Une récente étude scientifique sur l’obésité des enfants vient de le confirmer. Les chercheurs ont découvert que les enfants vivant dans le milieu rural en Amérique du Sud, passant la plus grande partie de leur journée dehors à bouger, brûlaient en réalité le même nombre de calories que leurs homologues vivant en ville et passant une grande partie de la journée assis devant un écran de télévision, d’ordinateur ou de téléphone.
Si les voies et les modes habituels sont automatiques et aisés, ils nous empêchent de découvrir de nouvelles expériences, de nouvelles gens et de nouvelles aventures qui enrichissent notre vie.
Alors variez vos activités et à côté de la trottinette introduisez dans votre programme hebdomadaire quelque chose qui va surprendre votre corps, par exemple la danse, la natation, l’escalade, le yoga ou essayez quelque chose de tout à fait nouveau.
Les activités non habituelles vous permettront de rester en mode jeune et vous empêcheront de vieillir. Cependant si vous n’y pouvez rien ou si vous n’avez pas le temps de vous casser la tête avec la diversification, essayez au moins d’enrichir la glisse avec l’une des activités suivantes :
- Respirez uniquement par le nez
- Prolongez les aspirations et les expirations
- Alternez les jambes après un intervalle plus long, par exemple après dix ou vingt impulsions, en fonction de votre condition physique.
Après deux jours d’activités, un jour de repos.
Activités en aérobie versus anaérobie
Une activité en aérobie ou encore un entraînement d’endurance se fait dans une intensité modérée avec un apport d’oxygène suffisant et sur un laps de temps plus important. Elle peut durer plusieurs heures avant que la fatigue n’apparaisse. C’est l’activité propice pour réduire son poids et se construire une bonne condition physique.
Au contraire l’entraînement en anaérobie se déroule avec une intensité élevée et sur une durée courte. Vous serez à bout de force et les muscles commencent vite à devenir raides. La douleur musculaire est due à l’acide lactique produit en brulant le glycogène en l’absence d’oxygène. L’entraînement en anaérobie est appliqué essentiellement pour améliorer la force, la vitesse et la performance.
Votre corps et votre bien-être psychique apprécieront si vous vous accordez un ou deux jours de repos après deux jours d’activités. Voici un exemple d’emploi du temps qui alterne les activités en aérobie et anaérobie :
- Lundi*: Commencez tout doux : 3-4 km de marche ou 30 minutes de course ;
- Mardi : Entraînement d’endurance: 15-20 km (1h à 1,5 h) de trottinette avec un bon rythme environ 15km/h.
- Mercredi : repos
5 choses qui vous soutiendront
- Un plan fixe
Concevez un plan hebdomadaire et respectez-le sans idées subversives qui vous susurreront que c’est infaisable aujourd’hui. Il va falloir faire preuve de résolution ferme les premiers jours, puis passé un certain temps vous commencerez à apprécier l’activité physique et vous n’aurez plus besoin de vous forcer. - Un groupe de soutien
Faites du sport avec quelqu’un, participez à des défis ou prenez un entraîneur personnel. - Une réserve d’aliments sains
Faites une réserve d’aliments sains et donnez les amuse-gueules et les sucreries caloriques à quelqu’un qui les appréciera, les SDF par exemple. - Se brosser les dents
Brossez-vous les dents tout de suite après le repas, surtout après le dîner, pour chasser les envies de grignoter. - Jeudi : Entraînement intensif : 6 montées de 200 m successives en trottinette ou 4 sprints successifs en trottinette sur une distance de 800 m + 10-15 minutes de glisse pour se dégourdir les jambes à la fin.
- Vendredi : repos
- Samedi : Entraînement de volume : une sortie plus longue, environ 30 km en trottinette ou du travail physique dans le jardin ou une bonne séance de danse effrénée dans votre salon, etc.
- Dimanche : repos
Le plan est conçu pour un sportif de niveau moyen qui est habitué à faire du sport régulièrement.
*Pour la majorité des gens, lundi est le jour le plus stressant de la semaine, nous conseillons de prévoir en début de semaine une activité qui ne va pas demander énormément de temps, mais vous aidera à bien entamer la nouvelle semaine.
Comment commencer de zéro ?
Si vous vous préparez seulement à changer votre mode de vie, commencez doucement, ne vous lancez pas tout de suite dans de grands exploits sans réfléchir en amont. Introduisez une seule nouvelle activité à la fois et une fois l’habitude prise, ajoutez en une autre.
Commencez par un petit déjeuner copieux
5 choses auxquelles il faut faire attention
- Les récompenses alimentaires
Quand on s’est bien dépensé, on a tendance à s’accorder une plus grosse part en mangeant. Mais si notre but est de maigrir, nous devrions nous récompenser autrement. Se faire couler un bon bain, se faire masser, etc. - Trop de fruit et de saccharides
Les fruits sont très bons pour la santé mais si vous voulez perdre quelques kilos, il ne faut pas exagérer leur consommation. Mangez les fruits plutôt dans la matinée et optez pour des légumes l’après-midi. N’oubliez pas que le pain complet est certes meilleur pour la santé mais tout aussi calorique. - Manger après 19h30
Ne mangez plus après 19h30. Si vous avez la mauvaise habitude de grignoter des cacahouètes en regardant la télé, échangez-les contre des légumes, les carottes sont excellentes par exemples, ou les branches de céleri etc. Et optez plutôt pour une bonne tisane à la place du vin. - Faim de loup
On connait tous, la fatigue et une faim de loup peuvent vite faire tomber toute résolution aussi bonne soit-elle. Donc avant de rentrer de l’entraînement ou du travail, mangez un petit en-cas, une barre riche en protéines, des légumes ou autres. Cela vous donnera de la force et laissera le temps de préparer un repas sain et de ne pas vous goinfrer en préparant à manger.
Commencez par exemple par prendre un petit déjeuner copieux, riche en protéines et en allant travailler, descendez un arrêt avant votre destination habituelle. Les protéines vont vous rassasier et vous donner suffisamment de forces pour tenir. Plus tard, si vous vous sentez prêts, prolongez le tracé à pied ou ajoutez une autre activité.
Avec le temps, quand vous serez habitué à une activité régulière, vous pouvez commencer à expérimenter un peu plus. Peut-être qu’une activité à jeun vous conviendra, vous profiterez du niveau bas de sucre dans le sang pour brûler efficacement les graisses. Il y a beaucoup de possibilités et de modes d’alimentation différents, il faut tester ce qui vous conviendra le mieux.
Récompensez le moindre succès
Chaque succès, peu importe son ampleur, vous donnera la force de faire le pas suivant. Faites exactement le contraire de ce qu’on faisait à l’école. Au lieu de pointer les erreurs, mettez en valeur les succès et félicitez-vous après chaque activité accomplie.
Même si cela peut vous paraître infantile, quelque part au fond de vous, cela vous fera plaisir. Le cerveau enverra une vague d’hormones du bonheur qui vous aideront à continuer et à gagner votre silhouette rêvée.
Ne sous-estimez pas la préparation
Si vous avez décidé d’aller travailler à pied ou de faire de la trottinette en sortant du bureau, il vaut mieux préparer tout ce qu’il vous faut à l’avance. Si vos chaussures de sports vous attendent à l’entrée, il sera plus facile de les chausser que si vous commencez à les chercher au moment de partir dans le stress d’arriver en retard.
