Техника езды на самокате
| Вендула КошиковаНаверняка вы слышали от нас, что езда на самокате - это абсолютно здоровое движение, в котором участвует все тело - от ступней через ноги, туловище, руки до плеч и головы. Но как двигаться правильно? Об этом мы спросили эксперта - чемпиона мира по самокатам Михала Кульку.
Начинаем с малого
«Давайте вместе проведем небольшой эксперимент: вначале - встаньте прямо, возьмитесь за воображаемый руль на уровне пупка. Затем некоторое время отталкивайтесь на месте, распрямив ногу в колене. Какие мышцы у вас задействованы?
Теперь попробуйте еще раз, но при отталкивании поднимайте ногу, согнутую в колене. В движение подключите и ступню, подтягивая носок стопы вверх, к голени. Какие мышцы присоединились сейчас?
Мышцы пресса или бедер?
Вы несомненно почувствовали, что при отталкивании вытянутой ногой в основном задействуете мышцы в области бедер. Если к тому же запнётесь и прогнетесь в пояснице, то могут возникнуть проблемы с позвоночником.
И наоборот, подъем колена активирует систему внутренней стабилизации и мышцы живота. Кроме того, когда вы подтягиваете руль к себе вместе с поднятием колена, вы ещё больше активируете мышцы живота и включаете в движение опорную ногу, которая автоматически опирается на кончики пальцев.
Большая разница, так ведь? Вот почему мы должны уделять должное внимание каждой детали, даже небольшое изменение характера движения имеет большое влияние на то, какие группы мышц задействованы в нем », - говорит Михал Кулька и поясняет:
„Например, включая в движение пальцы стопы, вы активируете щиколотку, распределяя силу отталкивания между бедром и голенью, тем самым оберегаете от резких нагрузок коленные суставы и свод стопы.
Движение должно быть плавным и экономным. Экономное движение - признак того, что у вас все хорошо.“
Но давайте начнем с самого начала.
Осанка
Чтобы стоять прямо - поможет регулировка высоты руля на уровне талии, пупка или длины лыжных палок.
Вертикальная стойка идеальна для езды по городу, оздоровительной езды и поездок за город, она же является и наиболее комфортной. Очень просто - почти как прогулка….
Техника катания одинакова, когда вы бороздите по городу, поглощаете километры на велосипедной дорожке или несётесь по гоночной трассе. Движение отличается только интенсивностью.
Конструкция самоката тоже определяется диапазоном движения - в то время как городские самокаты короткие, гоночные предлагают больше пространства для ездоков, т.е. они приспособлены к максимальному движению.
Встаньте на середину площадки - или чуть ближе к заднему колесу, если вы высокого роста. Поставьте ступню параллельно площадке и свободно держитесь за руль без лишнего напряжения.
Нагрузка на опорную ногу при отталкивании перемещается над заднее колесо. Как если бы ждали подачи мяча. Может, еще это помните со школы.
Толчковая нога
Перенося вес на опорную ногу, вы освобождаете отталкивающую ногу, которую сгибаете в колене и поднимаете до уровня руля (в городе немного меньше). Не беспокойтесь о том, как вы будете выглядеть в движении, важно задействовать внутреннюю систему стабилизации и мышцы живота. Напротив, своим активным стилем вождения будьте источником вдохновения для остальных.
Одновременно с подъемом толчковой ноги подтяните носок к колену, чтобы задействовать икроножные мышцы и мышцы, контролирующие движение стопы, в дополнение к мышцам бедра (стопа является частью нижней конечности вниз от щиколотки).
Перемещайте стопу так, чтобы она коснулась земли передней третью ступни, под центром тяжести тела, примерно на уровне пятки опорной ноги или немного позади нее.
Пятка, туловище и голова должны оставаться в одной оси / плоскости. Избегайте чрезмерного загребания стопой и прогибания в бёдрах, так как это пагубно сказывается на крестце и межпозвоночних дисках.
Держите голову расслабленно, глядя вперед, не закидывайте ее и не смотрите вниз, так как можете не заметить приближающееся препятствие.
Посмотрите за движением толчковой ноги в замедленном видео
Что делает опорная нога?
Опорную ногу в тот момент, когда отталкивающая нога коснется земли, согните в тазобедренном суставе и перенесите вес на заднее колесо, как бы присядьте на него. Это обеспечит то, что согнутое колено не окажется перед носком и не приведет к перегрузке коленного сустава.
Вместе с подъемом толчковой ноги на высоту, опорная нога выпрямляется и во время оздоровительной езды и гонках приподнимается на кончики пальцев. Не отклоняйте колено в стороны и не перегибайте его.
Работа рук
Если вы перенесете вес тела на руль, то вы, как и в случае с велосипедом, зафиксируете верхнюю часть туловища в одном положении и тем самым излишне перегрузите спину, загривок и область шеи. Долго напряжённые мышцы сокращаются и теряют способность расслабляться. Страдают и поясничные мышцы, потому что такой способ движения не позволяет задействовать систему глубокой стабилизации.
При отталкивании активно оттолкнитесь от руля, а при подъёме колена энергично притяните руль к себе. Руки во время езды вытянуты с некоторой свободой в локтях, не отжимайтесь и не прижимайте таз к рулю - это излишне перегружает спину.
Чередование ног
На ровной поверхности достаточно поменять ногу после шестого отталкивания, ну а если в горку, то идеально – после третьего или четвертого. Чередование ног проводится так: перенесите вес опорной ноги на пятку и поверните носок в сторону (правую ногу вправо, ну а левую - влево). На освободившееся место ставите носок свободной ноги, переносите на него вес и тем самым освобождаете опорную ногу, которая плавно переходит в отталкивающую.
Езда в гору
Подъем в гору вам облегчит перенос веса как можно дальше назад - над задним колесом, небольшой наклон, взгляд вперед - на горизонт, короткие быстрые отталкивания и частое чередование ног. Поездка будет плавной и менее утомительной.
