Как сбросить вес, катаясь на самокате? Послушайте советы опытного тренера
| Вендула КошиковаПерсональный тренер и чемпион мира по самокатовождению Михал Кулка, ежедневно помогающий людям улучшать свою форму и достичь фигуры мечты, делится своими советами, как похудеть здоровым образом.
Разминайтесь
Стретчинг нужен не только гонщикам. Разминка до и после тренировки так же важна, как и сама физическая активность. Особенно, если ваша цель - похудеть. Если вы только укрепляете, но не растягиваете, мышцы укорачиваются и набирают объем.
Возьмите за пример профессиональных спортсменов и гонщиков, которые, в зависимости от вида спорта, обычно проводят за растяжкой 60 минут до и не менее 30 минут после гонки, в зависимости от вида спорта.
Кроме того, эти 10 минут окупятся, вы не только станете стройнее, но и более гибкими, быстрыми и расслабленными. Растяжка также предотвращает травмы и мышечные боли.
Вспотейте! Запыхайтесь!
Мышцы в состоянии покоя потребляют гораздо больше энергии, чем жировая ткань. Следовательно, хорошо увеличить соотношение мышечной массы в теле, чтобы у вас был более высокий основной обмен веществ** и сжигалось больше энергии, даже если вы просто сидите на стуле и отдыхаете.
** Основной обмен веществ - это энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций.
Как рассчитать частоту пульса для похудения
Вы можете приблизительно оценить свой пульс, вычтя свой возраст из 220. Шестьдесят процентов результата - это желаемая частота пульса.
Чтобы уменьшить запас подкожного жира, нам нужна аэробная активность в диапазоне, который достигает 60-70 процентов нашей максимальной частоты сердечных сокращений. Просто вспотейте и запыхайтесь не менее трех раз в неделю.
Однако важны также и интенсивные анаэробные тренировки с диапазоном около 70% от вашего максимального пульса. Это поможет вам достигнуть физической формы и нарастить мышечную массу, которой для своей деятельности требуется больше энергии, чем, например, жировой ткани. Кроме того, благодаря эффекту Afterburn, мышцы будут сжигать энергию «бесплатно» еще несколько часов после тренировки.
Поэтому идеально чередовать аэробные и анаэробные упражнения. Как может выглядеть такой план тренировок, мы вам сейчас расскажем.
Поддерживайте разнообразие в еде и упражнениях
Как и в случае с едой, в упражнениях важнее всего разнообразие. Организм обладает удивительной способностью приспосабливаться и оптимизировать расход энергии.
Это было подтверждено недавними научными исследованиями детского ожирения. Во время этого исследования исследователи обнаружили, что дети в сельской местности Южной Америки, которые большую часть дня двигаются, сжигают практически столько же калорий, что и городские дети, которые проводят гораздо больше времени, сидя за телевизором, компьютером или мобильным телефоном.
Старые способы и пути быстры и проверены, но они закрывают нам доступ к новому опыту, людям и впечатлениям, которые обогащают нашу жизнь..
Поэтому не катайтесь по одной и той же трассе снова и снова, а включайте в свою еженедельную программу, помимо катания на самокате, что-то, что удивит тело, например, танцы, плавание, скалолазание, йога или попробуйте что-то совершенно новое.
Новые движения сохранят ваш молодой дух и не дадут стареть. Но если вы ничего не можете с этим поделать или у вас нет времени подумать об изменениях, попробуйте разнообразить поездку на самокате хотя бы одним из следующих занятий:
- Дышите только через нос.
- Продлевайте вдохи и выдохи
- Меняйте ноги только после длительного перерыва, например, после десяти или двадцати отталкиваний, в зависимости от вашего состояния.
После двух дней тренировок возьмите выходной
Аэробные х анаэробные физические нагрузки
Аэробная физическая активность или тренировка на выносливость проводится с низкой интенсивностью при достаточном притоке воздуха и в течение более длительного периода времени. На проявление усталости может пройти несколько часов, подходит для похудения и фитнеса.
Напротив, анаэробная тренировка проходит с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Вы занимаетесь изо всех сил, и ваши мышцы начинают быстро твердеть. Мышечные боли вызваны лактатом, который вырабатывается при сжигании гликогена в отсутствие кислорода. Анаэробная тренировка используется в первую очередь для развития силы, скорости и производительности.
Это поможет вашему телу и вашему психическому спокойствию, если вы побалуете себя одним или двумя выходными после двух дней активности. Помимо чередования аэробных и анаэробных упражнений, ваш недельный график может выглядеть следующим образом:
Понедельник *: легкое начало: 3-4 км пешком или 30 минут бег
Вторник: Тренировка на выносливость: 15-20 км (от 1 до 1,5 часов) на самокате в быстром темпе около 15 км / ч.
5 вещей, которые поддержат
- Фиксированный план
Создайте план на неделю и придерживайтесь его, не думая о том, что именно сегодня это не получится. Первые несколько дней вам придется вооружиться сильной волей, но со временем вы начнете с радостью предвкушать движение, и вам не придется себя уговаривать. - Группа поддержки
Занимайтесь спортом вместе с кем-нибудь, примите участие в инициативах или найдите личного тренера. - Запасы здоровых продуктов
Сделайте запасы здоровой пищи дома, а нездоровые и калорийные продукты отдайте тем, кого они порадуют, например, бездомным. - Гигиена зубов
После каждого приема пищи, особенно после ужина, немедленно почистите зубы, чтобы избавиться от тяги к лакомствам.
Среда: свободно
Четверг: Интенсивная тренировка: 6 кругов подъёма на холм длиной 200 м или 4 круга быстрой езды по равнине на 800 метров + 10-15 минут свободной езды в конце.
Пятница: свободно
Суббота: Объемная тренировка: более длительная поездка на самокате протяженностью около 30 км или физическая работа в саду, дикие танцы в гостиной и т. д.
Воскресенье: свободно
План составлен для человека средних физических способностей, который привык регулярно двигаться.
* Понедельник - самый напряженный день недели для большинства людей, поэтому планируйте в начале недели что-нибудь, что не будет обременять вас по времени, но поможет начать новую неделю.
Как начать заниматься с нуля?
Если вы хотите изменить свой образ жизни, начните постепенно и не бросайтесь в большие действия, не подумав и не подготовившись. Всегда вводите в свою жизнь один новый навык и только когда вы его укрепите, добавляйте следующий.
Начните с плотного завтрака
5 ошибок, на которые стоит обратить внимание
- Еда в награду
Мы думаем, что если мы дали большую нагрузку телу, то можем съесть большую порцию пищи. Но если мы хотим похудеть, лучше вознаграждать себя по-другому. Примите горячую ванну, сходите на массаж и т. д. - Избыток фруктов и углеводов
Фрукты полезны, но если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, не переусердствуйте. Едят в основном утром, днем лучше перейти на овощи. Также имейте в виду, что выпечка из целозёрной муки здоровее, но не менее калорийна. - Питание после половины восьмого вечера
Не ешьте с половины восьмого вечера. Если вы привыкли сидя перед телевизором есть орехи, лучше замените их на овощи, отлично подойдут морковь, кольраби, сельдерей и т. д. А вместо вина лучше налить себе вкусный травяной чай. - Волчий голод
Все мы знаем, что усталость и волчий голод могут разрушить любые наилучшие намерения. Поэтому, прежде чем вы вернетесь домой с тренировки или работы, съеште что-нибудь маленькое по пути - протеиновый батончик, нарезанные овощи и т. д. Это даст вам время и силы, чтобы приготовить здоровую еду, а не наесться уже при ее приготовлении.
Начните, например, с обильного завтрака, богатого белками, и выходите по дороге на работу на остановку раньше, чем обычно. Белок насыщает и дает силы продержаться. Когда вы почувствуете себя выносливее, продлите свой маршрут или прибавьте дополнительную нагрузку.
Когда вы привыкнете к регулярным упражнениям, можете начать экспериментировать. Например, вам может быть комфортно выполнять утренние упражнения натощак, во время которых вы будете использовать низкий уровень сахара в крови и, таким образом, заставите свое тело эффективно сжигать жир. Есть много возможностей и способов питания, нужно немного попробовать, прежде чем найти то, что подходит.
Цените себя за каждый маленький успех
Каждый успех, какой бы величины он ни был, даст вам силы сделать следующий шаг. Поэтому сделайте все наоборот тому, как нас учили в школе. Вместо оглядывания на ошибки порадуйтесь своим успехам и сразу после занятия похвалите или похлопайте себя по плечу.
Каким бы инфантильным это ни казалось, оно порадует вас где-то в глубине. Мозг выделяет гормоны счастья, которые помогут вам двигаться дальше и достичь фигуры своей мечты.
Не стоит недооценивать подготовку
Если вы хотите начать ходить на работу пешком или покататься на самокате после работы, приготовьте все необходимое накануне вечером. Когда спортивная обувь будет ждать вас в прихожей, вы ее сразу оденете, это лучше, чем искать утром в спешке.
