Как укрепить иммунитет? Двигайтесь регулярно, но не перенапрягайтесь, советуют специалисты

Согласно последним исследованиям, ваш иммунитет лучше всего запускается аэробными упражнениями средней интенсивности на открытом воздухе продолжительностью 30-60 минут при условии, что вы занимаетесь ими не менее пяти дней в неделю, то есть 150-300 минут в неделю.

Это следует из научного исследования, проведенного в прошлом году профессором Дэвидом Ниманом из Аппалачского государственного университета, в ходе которого изучалось непосредственное и долговременное влияния аэробных упражнений на иммунную систему.

В исследовании профессора Нимана говорится, что регулярные аэробные упражнения средней интенсивности * позволили снизить количество респираторных заболеваний и их тяжесть до 45% у взрослых в возрасте от 18 до 85 лет по сравнению с неактивными людьми. Исследование длилось 12 недель осенью и зимой с участием 1002 человек.

В исследовании также отмечаются факторы риска инфекционных респираторных заболеваний. Если опустить пожилой возраст, то это в основном высокое кровяное давление, ожирение, диабет и сидячий образ жизни.

* Например, ходьба со скоростью 100 м / мин, либо быстрая ходьба, при которой вы ещё можете говорить, но уже не петь.

Как физическая активность улучшает работу иммунной системы?

По словам профессора Нимана, количество лейкоцитов в крови колеблется в течение дня. Когда организм находится в состоянии покоя, они находятся в основном в тканях и органах иммунной системы, таких как щитовидная железа, селезенка или лимфатические узлы.

Во время физической активности увеличиваются кровяной и лимфатический потоки, а вместе с ним и количество лейкоцитов, циркулирующих по телу *. При этом они движутся с большей скоростью, поэтому быстрее добираются до патогенов (вирусов, бактерий, микробов и т. д.), которые уничтожают на месте.

Эта повышенная активность иммунной системы исчезнет примерно через три часа после тренировки, но если вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день, у патогенов не остается много шансов поселиться в вашем теле. Отсюда также следует, что регулярность гораздо важнее для укрепления иммунитета, чем большие или ударные спортивные достижения.

Остерегайтесь чрезмерной нагрузки

Изнурительные упражнения, требовательные многофазные тренировки без адекватного отдыха и углеводных добавок (глюкоза является важным источником энергии для клеток иммунной системы), вызывают секрецию гормонов стресса и снижают иммунный ответ организма в течение нескольких дней после такой нагрузки. Поэтому тяжёлые физические нагрузки продолжительностью более 90 минут - не лучшая идея в то время, когда нам необходимо повысить сопротивляемость организма.

Специалисты также предостерегают от физических нагрузок в то время, когда вы уже чувствуете первые признаки гриппа или COVID-19. Интенсивная физическая нагрузка в острой фазе заболевания может привести к её затягиванию и более тяжелому течению даже у молодых, до тех пор здоровых людей.

Самокат задаст вам правильный темп

Наибольшую пользу для здоровья принесут аэробные нагрузки, во время которых вы достигнете примерно 60% своего VO2max * или около 60-70% максимальной частоты пульса **.

Вы можете легко и без контроля достичь таких значений, катаясь на самокате, который к тому же включает в движение мышцы всего тела. Езда на самокате подходит и людям  с избыточным весом, потому что бережёт суставы и поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне, при котором сжигаются жиры. Кроме того, вы можете кататься на самокате и  в холодные месяцы года  - достаточно будет хорошо одеться. Несколько советов о том, как правильно одеваться для езды, можно найти на блоге Yedoo.

Добавляйте другие занятия, которые вам нравятся

Чтобы вы продолжали двигаться, мы рекомендуем выбрать несколько занятий, которые вам нравятся и которые вы будете чередовать в течение года. Сочетайте езду на самокате, например, с быстрой ходьбой, бегом трусцой (сочетание ходьбы и бега), а летом - с плаванием или бегом, но подходите к этому осторожно, особенно если вы новичок. Подробнее читайте в нашей статье Велосипед, бег или самокат.

Также используйте самокат как средство передвижения на работу, этим вы достигнете желаемой регулярности (если не работаете из дома), избежите скопления людей в общественном транспорте, а также поможете снизить выбросы CO2 в воздухе.

Что добавить в заключение

Регулярная физическая активность, предпочтительно выполняемая на свежем воздухе, является одним из многих важных факторов, которые помогают иммунной системе лучше функционировать. Когда к этому добавите сбалансированное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, 7-8 часов сна в день и низкий уровнь психического стресса, то вы получаете эффективное оружие, которое без побочных эффектов поддержит ваше здоровье.

Конечно, не забывайте соблюдать социальную дистанцию, носить маску и часто мыть руки, а также помните о самокатах Yedoo, на которых приятно ездить.