Co jíst před závodem, tréninkem či na výletě? Zeptali jsem se nutriční terapeutky

Začněme stravou před závody, co jíst a čeho se naopak vyvarovat?

„Pokud před sebou máte velký energetický výdej, třeba v podobě víkendových koloběžkových závodů, doporučila bych vám, abyste se na něj začali připravovat týden nebo alespoň tři dny dopředu, protože v posledním jídle před závodem už toho moc nenaženete.

U vytrvalostních sportů, ke kterým jízda na koloběžce patří, je důležité navýšit podíl sacharidů (tedy přílohy) v každém hlavním jídle z jedné třetiny na cca polovinu porce.

Tím si zajistíte dostatečné množství glykogenu ve svalech  (zásobní formy sacharidů), ze kterého budete během závodu čerpat energii.

Upřednostňovat byste měli dobře stravitelné komplexní sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže nebo třeba kuskus.

Celozrnné přílohy či luštěniny mohou kvůli vyššímu obsahu vlákniny, která se pomaleji tráví, vyvolat nežádoucí pocit těžkosti a plnosti. Proto je dobré se jim před závodem raději vyhnout, nebo je konzumovat v menším množství. Ale i v tomto případě záleží na individuální toleranci.

Před závody také doporučuji lehce stáhnout tuky. Těžká, tučná či smažená jídla jsou náročnější na zažití, jejich trávení trvá déle, a proto také u většiny lidí vyvolávají podobný pocit plnosti jako vláknina. Navíc na jejich strávení spotřebujeme větší množství energie, kterou si ale chceme nechat k dispozici pro závod.

Z toho důvodu bych také volila bílkoviny s nižším obsahem tuku. Někomu dělají dobře ryby, kuřecí prsa, vepřová panenka, jiný spíš sáhne po mozzarelle, tvarohu apod.

Poměr bílkovin doporučuji nechat v optimálním množství tj. zhruba na 1/3 porce. Každému z nás ale vyhovuje něco jiného, toto jsou jen obecné zásady, které si každý musí přizpůsobit svému individuálnímu nastavení.

V poradně, dřív než klientům sestavíme stravovací plán, se jich doptáváme na životní styl, denní režim, povahu práce, co a kdy jedí, v jakém množství, kolik hodin denně spí, sportují apod. Samozřejmě bereme v potaz také jejich věk, pohlaví i tělesný typ.“

„To, jaké potraviny vám vyhovují a které jsou pro vás problematické, nejlépe zjistíte, když si po nějaký čas (3-5 dní) budete zapisovat, co jste během dne jedli a jak jste se potom cítili, a to fyzicky (hlad, chutě, nadmutost) i psychicky (výčitky, dobrý pocit aj.).

Při vyhodnocování ale neberte v úvahu jen poslední jídlo, zohledněte celý den.“

Jak se stravovat v den závodů?

„Poslední velké jídlo si nejlépe dejte s 2-3hodinovým předstihem, aby už vám v čase závodu „neleželo“ v žaludku. Jeho součástí by měla být lehce stravitelná bílkovina – ryba, kuřecí prso, vepřová panenka, tofu, cottage, mozzarella a k tomu například těstoviny či rýže, obojí upravené na menším množství tuku.

Bude-li vaším posledním jídlem snídaně, můžete si připravit třeba ovesnou či rýžovou kaši.

Důležité je také zvolit správnou velikost porce, protože velké množství jídla zatěžuje trávicí proces stejně jako nevhodná skladba potravin.“

Těm, co se závoděním teprve začínají, doporučuji, aby si udělali cvičný závod se vším všudy, tedy i s jídlem. Experimentovat v den závodu by se vám nemuselo vyplatit.

Stejně jako nepojedete závod v nových botách, tak v den závodu nebudete zkoušet nové neprověřené způsoby stravování – neznámé energetické gely, iontové nápoje, doplňky, potraviny apod.

Abyste zjistili, zda vám zvolené jídlo sedne a energie z něj vám vydrží na celý závod, stačí, když ujedete 75 % trasy v o něco menší než závodní intenzitě.

Jestliže vám někde na trase energie dojde, budete vědět, že se na opravdový závod musíte vybavit něčím, čím ji doplníte. V úvahu přicházejí energetické gely nebo iontové nápoje obohacené o pomalu i rychlé vstřebatelné sacharidy.

Ty pak do sebe přijměte s předstihem, v momentě, kdy ucítíte energetický pokles, je už pozdě. Došla-li vám energie například ve 3. třetině závodu, doplňte ji už v jeho polovině. “

Jak je to s pitným režimem před závody?

„S hydratací je to podobně jako s jídlem. Litr tekutin těsně před závodem vás nespasí. Naopak, bude vás tlačit v žaludku a zatíží močový měchýř, který se bude hlásit o vyprázdnění v tu nejméně vhodnou chvíli.

Proto se vyplatí myslet na pitný režim pár dní dopředu a tělo tak s předstihem dostatečně hydratovat. Ideální je dopřát si každou hodinu skleničku čisté vody a za den vypít alespoň 2 litry – samozřejmě v závislosti na aktivitě, počasí, tělesné stavbě a tak dále. “

Jak doplnit energii po závodě?

„Bezprostředně po závodě asi nebudete mít na nic chuť, nicméně je dobré během první půlhodiny doplnit tekutiny, a protože s potem se z těla vyplavují i minerální látky, sáhla bych po iontovém nápoji nebo lépe po minerální vodě, kterou najdete v cíli téměř každého závodu.

Zhruba do hodiny po závodě je dobré přijmout první větší jídlo. Klidně bych začala vývarem, který je vlastně taky iontový nápoj.

Vývar doporučuji zařadit i před závodem, ne před startem, ale v rámci přípravy. Pomůže s hydratací a doplněním minerálních látek.“

Co byste doporučila rekreačním sportovcům, čím by se měli vybavit na celodenní výlet, náročnou 100 km výzvu apod.?

„Pokud jezdíte na koloběžce kondičně, vaše strava by se v zásadě neměla lišit od běžného racionálně složeného jídelníčku.

Samozřejmě je na místě zohlednit větší energetický výdej a úměrně tomu navýšit množství jídla.

Důležité je dbát, aby v každém hlavním jídle (snídaně oběd, večeře) byly zastoupeny všechny tři základní složky výživy – sacharidy, bílkoviny a tuky – a samozřejmě také zelenina nebo ovoce.

Tím, že na toto složení budete myslet, zajistíte si nejen dostatek energie v průběhu celého dne, ale i dostatek všech makroživin.

Pokud zrovna nezávodíte, určitě si najdete čas na menší svačinky, zastavte klidně každé dvě-tři hodiny, aby vám nepoklesla energie.

Výborné jsou zapečené toasty, které jsou skladné a dají se připravit na spoustu způsobů – na slano i sladko. Dobrý je i kus buchty – těm já osobně dávám přednost před různými energetickými tyčinkami, které často mají nevhodné polevy, a takovému doma upečenému banánovému chlebíčku se chuťově jen těžko vyrovnají.

Také bych se nebála stavit se cestou na jídlo do restaurace, zvolila bych polévku či vývar, kterým si doplníte tekutiny i minerální látky.

Hlavní jídlo volte lehčí s nižším obsahem tuku, aby vám neleželo dlouho v žaludku. Vhodná je třeba ryba s bramborem apod. “

Na Instagramu Andrei Mokrejšové najdete spoustu zajímavých receptů. 

Většina z nás se sportu a tréninku věnuje po práci, v době, kdy je čas na večeři. Je vhodné ji vynechat, nebo raději posunout?

„Vynechat večeři by bylo chybou. Vím, že po výkonu většinou nepociťujeme hlad, protože krev ještě zůstává ve svalech.

Ale když tělo ochudíme o základní živiny a nedoplníme energii, nemůže řádně regenerovat. Navíc, čím víc ignorujeme energetický deficit, které tělo má, o to častěji přicházejí chutě na sladké.

Volte však lehce stravitelné potraviny a menší porci, aby se vám dobře spalo. Vhodný je těstovinový salát s tuňákem a zeleninou, kuskus se zeleninou a mozzarellou, chléb s vajíčkovo-tvarohovou pomazánkou aj.

Nebo si můžete rozložit jídlo do menších porcí a energii doplnit už před tréninkem formou lehce stravitelné svačinky.

Dobře poslouží třeba granola s tvarohem/jogurtem, kefír nebo jogurt s rozmixovaným ovocem a vločkami, které se dobře tráví a představují plnohodnotnou svačinu.

Někdo dá přednost chlebu s vajíčkem, jiný si udělá nápoj z práškového proteinu, který je lehce stravitelný apod. I tady je potřeba zohlednit individualitu, ať ve velikosti či složení jídla.“

Andree děkujeme za rozhovor a vám přejeme dostatek energie na letní koloběžková dobrodružství.

Kdo je Andrea Mokrejšová

Nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová ukazuje lidem, jak se stravovat jednoduše, bez zákazů, extrémů a s ohledem na individuální nastavení. Přečtěte si o ní víc v jejím medailonku.

Za foto díky: Andrea Mokrejšová, Ondřej Bejbl, Jaroslav Hájek