Jak na strečink a proč ho nevynechat?

Benefity strečinku

„Stejně jako to dělají profesionální sportovci, i my bychom měli své tělo na výkon nejdříve nachystat, a je jedno, zda jde o trénink, kondiční jízdu či cestu do práce,“ vysvětluje Michal Kulka.  

„Strečink nás totiž chrání před bolestí, zraněním, zkracováním svalů a tuhnutím kloubů. Zvyšuje rozsah pohybu a tedy i výkonnost. Posiluje střed a vydatně zpomaluje procesy stárnutí. Navíc pravidelné protahování dělá svaly i tělo štíhlejším.

Strečink nám prospěje ale i psychicky. Tím, že přesuneme pozornost do těla, odpoutáme mysl od všedních starostí a nenuceně se přeladíme na novou aktivitu.

Stačit by nám mělo 10–15 minut v závislosti na typu tréninku, který bude následovat. Sprinty, rychlá jízda a slalom vyžadují delší přípravu než aktivity nižší intenzity, jako je např. vytrvalostní jízda.“

Protahujte jen zahřáté svaly

„Přestože strečink vkládáme na začátek tréninku, je nezbytné se před ním zahřát na “provozní“ teplotu. Ideální je se rozehřát lehkou jízdou (10–15 minut), prokrvit svaly do pocitu tepelného komfortu či chvíle, kdy se začínáme potit.“

Nejděte přes bolest

Protahovací cviky provádějte pomalu a plynule, nikdy nejděte přes bolest, ale jen do příjemného tahu. 

V každé pozici vydržte alespoň 10–20 vteřin, menším svalům stačí kratší doba, větší potřebují na protažení a uvolnění více času. Klidně dýchejte a s výdechem posuňte protažení vždy o kousek dál. Každý cvik alespoň 2x zopakujte.

Protažení lýtkového svalu a Achillovy šlachy

Tento cvik zvyšuje rozsah pohybu v kotníku a zároveň protahuje lýtkový sval, Achillovu patu a ohýbače prstů. Patu protahované nohy spustíme dolů a propneme koleno. Pánev směřuje dopředu, koleno stojné nohy je pokrčené. Vydržíme 20 s a pak vyměníme nohy. 

Pokud trpíte hypermobilitou, dejte si pozor na přílišné propnutí, při němž se koleno prolomí dozadu a dostane se tak do nepříznivé pozice.

Protažení svalů na zadní straně stehna 

Tímto cvikem si protáhneme svaly na zadní straně stehna a uvolníme bederní páteř. Pravou nohu položíme na lavičku, pravou rukou se chytneme za špičku bot či kotníky, pokud na ně nedosáhneme, prodloužíme si ruce mikinou, šátkem apod., které zaklesneme za chodidlo. Levou ruku si můžeme položit na koleno.

Snažíme se přitáhnout hrudník ke kolenu tak, aby krční obratle byly v přirozeném prodloužení páteře. Nepředsouváme bradu, nezakláníme hlavu ani neschováváme krk mezi ramena. Strany po cca 20 sekundách vyměníme. 

Svaly na zadní straně stehen, bedra i lýtka si také můžeme protáhnout podobným cvikem na lavičce v sedě. Stejně jako u předchozího cviku, myslíme na přirozené prodloužení páteře a na to, abychom nepředsouvali rameno natažené ruky.

Protažení horní poloviny těla

Tímto cvikem si dobře protáhneme nejen bedra a hýždě, ale také hrudní koš, lopatky a paže. Předkloníme se, paže natáhneme a položíme je na lavičku. Pak propneme páteř i kolena a klidně dýcháme. 

Mezi nohama a trupem máme pravý úhel. Obličej směřuje dolů a páteř je v přirozeném protažení. Ramena jsou široká a otevřená. Břicho jemně přitahujeme k páteři, abychom podpořili bedra a v protažení se nebortili. Pro větší protažení horní části těla můžeme pokrčit kolena.

Protažení flexorů kyčlí

Protažení flexorů kyčlí je obzvláště důležité. Zkrácené flexory totiž způsobují špatné postavení pánve a prohnutí beder, což vede k dalším problémům, jako jsou bolesti zad, kolen a kyčlí.

Pokrčíme levou nohu a položíme ji na lavičku, rukama se opřeme o opěradlo, a stojnou nohu pokrčíme v koleni. Při tomto cviku si hlídáme, aby pánev byla v neutrální poloze – to znamená, že oba boky, zejména spiny pánevní kosti zůstávají ve stejné výšce a pánev se nenaklání ani na jednu na stranu, či směrem dolů (což se děje zejména u protahované nohy). Mírně aktivujeme břicho, čímž podepřeme bedra a zabráníme tak jejich prohýbaní. 

Strany po cca 20 sekundách vyměníme. 

Protažení hýždí a zadního stehenního svalu

Tento cvik nám krásně protáhne a uvolní hýžďové svaly a zvýší rozsah pohyblivosti kyčelního kloubu.  

Postavíme se na jednu nohu, druhou pokrčíme v koleni a přitáhneme ji k hrudníku. Dáváme pozor na vzpřímený postoj a hlavu udržujeme v prodloužení páteře.

Nohy po cca 20 sekundách vyměníme. 

Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

Jednoduchý, ale velmi účinný cvik na protažení čtyřhlavého stehenního svalu a uvolnění napětí na přední straně stehna.

Postavíme se vzpřímeně. Patu levé nohy uchopíme levou rukou za nárt a přitáhneme ji k hýždím. Snažíme se udržet vzpřímený postoj, kolena pánev i ramena v jedné ose, kostrč směřujeme k patám. Kolena držíme co nejvíce vedle sebe. Nohy vyměníme. Cvik 2x zopakujeme.

Protažení podkolenních šlach a beder 

Tento cvik nám poslouží k protažení podkolenních šlach, ohýbačů prstů, beder a také paží. 

Sedneme si na lavičku, natáhneme nohy, předkloníme se a rukama se chytneme za lýtka, kotníky, nebo když zvládneme, tak za špičky nohou. Snažíme se udržet široká ramena a otevřený hrudník a uvolněný krk. Pohled směřuje dolů, abychom při cviku nezakláněli hlavu. Ruce si opět můžeme prodloužit pomocí mikiny či šátku.

Protažení nártů a svalů na přední straně stehen

Také nárty koloběžkářů potřebují péči. Sedneme si na paty, chytneme se za kotníky a při udržení přirozeného prodloužení páteře se mírně zakloníme. Kromě nártů si pěkně protáhneme i svaly na přední stěně stehen. Jen si hlídáme, aby se nám paty nerozjely do stran a zůstaly přesně pod sedacími kostmi. 

Celkové protažení  páteře 

Toto protažení uvolňuje křížovou, bederní, hrudní i krční oblast páteře.

Lehneme si na břicho na lavičku, lokty položíme na úroveň ramen a vzepřeme se na předloktí. Z páteře se vytáhneme do dálky a jemně vzhůru, držíme otevřený hrudník. Ten jemně tlačíme dopředu, ale nezapomínáme na bedra. Aby se neprohnula, jemně aktivujeme břicho, které udržuje vnitřní orgány u páteře.

Při protahování nám pomůže, když si budeme představovat, jak se mezi jednotlivými obratli zvětšuje prostor.

Protažení prstů a svalů na předloktí

Tímto cvikem předejdeme ztuhnutím ohýbačů zápěstí, uvolníme svaly na předloktí a protáhneme prsty.

Stoupneme si rovně, natáhneme jednu horní končetinu, tak aby dlaň mířila nahoru a ohněte zápěstí směrem dolů, pomůžeme si druhou rukou, kterou lehce přitáhneme prsty směrem k tělu. Protahovanou rukou můžeme s nádechem zatlačit proti druhé ruce. S výdechem uvolníme. Několikrát opakujeme a pak ruce vyměňte.  

Pilování techniky

„Po protažení přichází ideální chvilka pro pilování techniky. Jsme rozehřátí, protažení a uvolnění, stejně jako naše mysl, která je připravená vzpomenout si na všechny zásady správné jízdy a ukotvit je v těle.

Ideální je zaměřit se vždy na jeden konkrétní pohyb a ten například trénovat v pěti jízdách trvajících vždy 1 minutu a pak přejít k další zásadě, viz technika jízdy.“

Zvyšování výkonnosti

„Teprve nyní přichází na řadu samotný trénink zaměřující se na zvýšení výkonnosti. Tato část tréninku by měla být pokaždé jinak zaměřená, měla by nás bavit a měla by trochu bolet.

Opakující se trasa a stále stejné tempo tělo efektivně neposouvá. Pokud nemáte trenéra, dávejte výzvy sami sobě, jako například:

• 1 km dlouhý úsek pojedu 5 x co největší rychlostí
• Ujedu 10 km bez zastavení
• Nejbližší kopec vyjedu 5 x v co nejrychlejším tempu a při tom budu experimentovat s počty odrazů bez výměny nohou, apod.“

Závěrečné protažení a zklidnění 

Závěr tréninku by měl patřit opět protažení a celkovému uvolnění. Ideální je statický strečink vsedě nebo vleže, rotační cviky, jóga či dechová cvičení, které skvěle navodí celkovou relaxaci.  

"Pokud na něco takového nemáte po fyzické aktivitě prostor, doporučuji před návratem domů či k povinnostem zvolnit tempo, přejít v chůzi a vychutnat si pocit slastné únavy a dobře odvedené práce."