Bonnes habitudes alimentaires pour rester en forme et vivre longtemps

Pourquoi nous prenons plus facilement du poids avec l’âge ?

Chez les hommes dont le train de vie n’était pas optimal, arrivés à un certain âge (généralement entre 50 et 60 ans), les mauvaises habitudes commencent à s’additionner : alimentation malsaine, stress, manque d’activité physique, tabagisme et consommation d’alcool. Les premiers soucis de santé arrivent et contraignent souvent l’individu à limiter son activité physique et les kilos s’accumulent.

Chez les femmes, le grand changement arrive avec la ménopause, les dépenses énergétiques diminuent avec les changements hormonaux et la disparition du cycle menstruel. C’est précisément dans cette période que les femmes ont tendance à prendre du poids et peuvent avoir un niveau plus élevé de cholestérol dans le sang qui entraine d’autres risques de santé.

Comment adapter l’alimentation à l’âge ? 

« A l’âge avancé, il faut faire plus attention à la composition de notre alimentation. Il faut qu’elle contienne tous les éléments nutritifs dans un rapport équilibré. C’est beaucoup plus important que de surveiller les calories. Votre corps appréciera beaucoup plus un repas équilibré qu’un paquet de chips, même si l’apport énergétique est le même. » explique Andrea Jakešová

Glucides complexes à la place des simples 

Les glucides devraient représenter jusqu'à 50 % de l’apport énergétique global et même avec l’âge, quand notre train de vie ralentit naturellement et quand notre métabolisme change, nous ne devrions pas renoncer aux glucides. 

Néanmoins, il faut les consommer sous une forme qui assurera une absorption lente et aidera à maintenir un niveau stable de sucre dans le sang. Par exemple les pommes de terre en robe des champs, le riz naturel, les pâtes aux céréales complètes, les flocons d’avoine ou du pain de seigle qui contient plus de fibres. Il s’agit des glucides qui n’ont pas un goût sucré et contiennent suffisamment de fibres.

Si pour limiter la prise de poids vous essayez d’éviter les glucides, vous aurez probablement des envies irrésistibles de sucré. 

Le corps demandera sa dose de glucides (nécessaires à son fonctionnement). Et il les demande sous la forme la plus simple qu’il peut rapidement absorber, c’est à dire sous forme de sucre et de sucreries.

C’est la raison pour laquelle il est plus judicieux de faire attention à la composition de son alimentation que de suivre des régimes, de limiter les portions ou de sauter des repas. 

Ajoutez des fibres 

La richesse en fibres des glucides est importante, car elle ralentit leur absorption et aplatit ainsi la courbe glycémique. Faites attention au riz blanc, aux pâtes classiques ou au pain blanc, certes nous les classons dans les glucides complexes mais ils ne contiennent pas beaucoup de fibres. C’est aussi la raison pour laquelle nous avons vite faim après les avoir consommés et avons envie de sucré. 

Mais si nous les complétons avec des légumes contenant suffisamment de fibres ou si nous optons pour la version complète, la sensation de satiété durera plus longtemps et le niveau du sucre sanguin gardera des valeurs plus favorables. 

La consommation des légumes est importante, pas seulement pour les fibres. C’est aussi un apport en vitamines, en oligoéléments, en minéraux et d’autres éléments qui sont essentiels à l’âge avancé. Du reste, les légumes n’ont pas beaucoup de calories, notre poids restera donc dans les limites acceptables. 

N’oubliez pas les protéines, mais optez pour les protéines pauvres en graisses 

A l’âge avancé, les protéines pauvres en matière grasse constituent une part essentielle de l’alimentation. En effet, elles participent à la formation et au maintien de la masse musculaire qui a tendance à diminuer naturellement avec l’âge et avec l’activité décroissante. 

Grâce aux muscles, nous pouvons non seulement rester autonome (faire ses courses, monter les marches, etc.) mais aussi garder un métabolisme rapide. Pour fonctionner, les muscles ont besoin de beaucoup plus d’énergie que le tissu graisseux. Si notre masse musculaire diminue, notre métabolisme va ralentir en proportion. 

Par ailleurs les protéines nous rassasient pour un temps plus long et nous éviterons ainsi de grignoter entre les repas. 

Je conseille la viande maigre, les poissons, le fromage blanc et les fromages pauvres en matière grasse. Les végétariens peuvent prendre du tofu, du tempeh, du sitan ou de la protéine issue de noix ou du petit lait. 

Attention aux graisses 

Les graisses sont également essentielles pour notre vitalité et notre santé, mais il faut faire attention à leur valeur énergétique élevée, car nous pouvons vite dépasser l’apport énergétique souhaité » met en garde Andrea Jakešová. 

Alors attention à la viande grasse, aux fromages et aussi aux noix. Il suffit de manger deux ou trois cerneaux de noix, pas la peine d’en prendre une poignée entière ou un paquet. Je déconseille également la solution de sauter l’accompagnement dans un repas et prendre du fromage ou des noix pour compenser.

En cuisine, utilisez plutôt les huiles végétales qui sont liquides à température ambiante.

Pourquoi un niveau élevé de sucre est dangereux ? 

Les sucres et les glucides se décomposent lors de la digestion en glucose qui traverse la paroi de l’intestin pour aller directement dans le sang. Les mitochondries cellulaires s’en servent pour fabriquer l’énergie vitale.

Pour que ces dernières puissent produire l’énergie à partir du glucose, il faut que son apport soit constant et si possible régulier. C’est le rôle de l’insuline qui régule le taux de sucre dans le sang donc veille au bon taux de glycémie.  

Une augmentation du taux de glucose dans le sang après le repas est tout à fait normale, mais si les variations du taux de sucre provoquées par une alimentation malsaine sont trop importantes, les mitochondries sont saturées et se mettent à produire des radicaux libres qui accélèrent le processus du vieillissement. 

Les fortes variations du taux de sucre sanguin peuvent également être à l’origine d’une détérioration des vaisseaux sanguins et de surpoids. A un moment donné, il y a trop de sucre dans le sang et le corps stocke les surplus sous forme de cellules adipeuses. Ensuite, la chute rapide du taux de sucre provoque une sensation de faim et le cercle vicieux recommence. 

Si vous prenez ces mauvaises habitudes alimentaires (vous mangez trop de sucres simples ou trop de lipides), vous risquez non seulement de devenir obèse mais vous risquez également le diabète de type 2. 

La fatigue, l’avachissement et une mémoire défaillante peuvent être les symptômes du taux élevé de sucre dans le sang. 

Oubliez l’alcool

Si encore récemment, l’alcool en petite dose (un verre de vin rouge pour accompagner le repas) était conseillé, aujourd’hui, les spécialistes recommandent l'abstinence totale, surtout à l’âge avancé, où l’alcool représente un apport trop important de calories. La dose encore acceptable serait deux verres par semaine, surtout pas par jour. 

A la place de l’alcool, optez pour une autre boisson non alcoolisée, comme de l’eau citronnée par exemple qui a de surcroit l’avantage de ralentir la vitesse d’absorption du sucre provenant des aliments. 

Faut-il prendre des compléments alimentaires à l’âge mur ? 

Plus l’âge avance, plus le corps perd ses capacités de produire certaines substances importantes et nécessaires pour la vitalité et pour rester en bonne santé. Il est important d’apporter au moins les essentiels:   

• La vitamine D qui nous aide à entretenir nos os et influence positivement notre humeur et notre énergie. Son insuffisance se manifeste souvent par la fatigue. Et comme elle agit aussi positivement sur notre immunité et que la plupart des gens en manque, il est conseillé d’en prendre.
• Les acides gras oméga trois, si vous ne mangez pas du poisson au moins deux fois par semaine, des noix, des graines de lin ou des huiles de noix ou de lin, il est conseillé d’assurer au corps un apport de ces substances différemment. Les acides gras oméga trois agissent contre les inflammations, contribuent à la santé de notre cerveau et ont un effet bénéfique sur la tension artérielle et le taux de cholestérol dans le sang.
• La coenzyme Q10 qui contribue à la génération de l’énergie cellulaire, influence les fonctions cardiovasculaires et agit contre le stress oxydatif. 
• Le calcium pour la bonne santé des os et des dents. 

Inspirez-vous des menus proposés par Andrea Jakešová

Andrea Jakešová est nutritionniste et cofondatrice du centre de conseil Ne hladu. Avec sa collègue Veronika Pourová, elles ont publié un livre intitulé « O výživě » (De la nutrition) où elles expliquent de manière compréhensible et objective les bases d’une alimentation saine. 

Récemment, elles ont également publié avec d’autres collègues un livre de cuisine intitulé « Vyváženě » (Equilibré) avec 108 recettes proposant un équilibre idéal de protéines, glucides et lipides.   

Vous trouverez des menus types sur le site Ne hladu (Non à la faim) avec différentes variantes d’apport calorique. Par exemple vous pouvez essayer le menu composé pour 6000 KJ idéal pour les femmes âgées avec une tendance sédentaire qui ont déjà, sans succès, tenté plusieurs régimes. 

Alors bonne chance et plein d’énergie pour une vie satisfaisante même à l’âge avancé. 

Alors bonne chance et plein d’énergie pour une vie satisfaisante même à l’âge avancé.