Goûters équilibrés pour les enfants
| Vendula KosíkováLes enfants en pleine croissance, en particulier quand ils font du sport, brûlent bien souvent beaucoup plus d’énergie que n’importe quel adulte. Aussi ont-ils besoin, outre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner, de goûters riches en valeur nutritionnelle. Nous avons interrogé la nutritionniste Andrea Jakešová pour savoir comment les préparer.
Macronutriments de base
Les glucides faciles à exploiter contenus dans les céréales et les produits dérivés des céréales apportent de l’énergie aux enfants.
Les protéines ainsi que les lipides, indispensables à la bonne croissance et au développement des enfants, représentent les éléments essentiels qui constituent les muscles et les tissus, mais sont aussi importants pour le système immunitaire. Par ailleurs, les protéines rassasient le mieux donc aident les enfants à tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim ou envie de sucre.
Les lipides font partie de la structure de beaucoup de vitamines, d’hormones et d’autres substances importantes, nécessaires au bon fonctionnement du corps. Ils constituent également une source d’énergie de longue durée et procurent une sensation de satiété.
Les légumes et les fruits devraient systématiquement faire partie de chaque goûter. Ils constituent une source d’oligoéléments, de minéraux, de vitamines, de fibres ainsi que d’eau.
« A l’instar des repas principaux, les goûters devraient contenir les trois macronutriments de base : les glucides complexes, les protéines et les lipides.
Ce n’est pas forcément la peine d’inventer quelque chose d’extra. Un sandwich au fromage ou au jambon avec un légume ou un fruit est tout à fait correct de ce point de vue-là.
Il est important d’habituer les enfants à manger régulièrement et à consommer les aliments de base qui fournissent au corps plus de nutriments que les aliments industriels, tels que les gâteaux ou les plats précuisinés. Ces derniers sont souvent trop sucrés, trop salés et à l’origine de mauvaises habitudes alimentaires.
Plus ils bougent, plus il leur faut de goûters
Idéalement, les enfants devraient avoir deux goûters par jour, un dans le courant de la matinée, un deuxième l'après-midi. Les enfants qui font du sport peuvent avoir besoin d’un goûter en plus pour prévenir le manque d’énergie avant l’entrainement et bien souvent même après.
Les enfants qui font du sport ou sont physiquement très actifs auront peut-être besoin de goûters supplémentaires pour combler leurs dépenses énergétiques en dehors des goûters du matin et de l'après-midi. Un enfant qui mange assez, est un enfant qui ne se plaint pas d’avoir faim et qui ne cherche pas des sucreries pour faire face au manque d’énergie dans le courant de la journée.
Collations santé : quelles sont les meilleures ?
Les goûters faits maison dont vous connaissez la composition sans trop de sucre ni trop de sel ni un rapport indésirable de nutriments, sont la meilleure solution.
Pâtés végétaux à base de légumineuses, de betterave, fromage blanc à tartiner, œufs durs etc. Cela ne représente pas beaucoup de travail et combinés avec du pain au levain vous obtenez un mets équilibré et goûteux.
Parfumer du fromage frais aux herbes ne vous prendra que quelques minutes. Les enfants adorent en manger avec des bâtonnets de carotte, de céleri ou de concombre.
Vous pouvez également opter pour du fromage blanc avec des fruits, de la vanille, de la cannelle, du miel ou du yaourt nature avec des flocons d’avoine et des fruits.
Avec des cakes maison à base de farine et produit laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage frais, lait ribot etc.) vous ne commettrez pas d’erreur non plus.
Boire suffisamment
« Quand on dit goûter, il ne faut pas oublier les boissons. Le mieux, c’est de l’eau pure que vous pouvez de temps en temps parfumer avec du jus d’orange frais, de la menthe etc. Une infusion à base de fruit ou d’herbes aromatiques est également un bon choix.
Les jus de fruits 100 % fruits, les boissons du type Coca-Cola et les limonades contiennent beaucoup trop de sucres et ne devraient résolument pas faire partie des repas au quotidien. Les boissons énergétiques sont à éviter également. »
Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire ?
Trop de céréales complètes ou trop de fibres.
« La consommation exclusive de céréales complètes et des produits à base de ces dernières est conseillée aux adultes ayant un métier sédentaire, mais est à éviter chez les enfants qui ont besoin d’une dose importante d’énergie pour leur croissance et leurs activités.
Les petits enfants ont une capacité limitée de l’estomac, par conséquent ils n’ont pas besoin de consommer régulièrement des aliments avec une teneur importante en fibres. En effet, ces dernières peuvent diminuer l’apport énergétique de l’aliment et réduire l’absorption des minéraux qui sont essentiels à la bonne croissance des enfants.
Produits à faible teneur en matières grasses
« Je l’ai déjà mentionné, les lipides sont essentiels dans l’alimentation des enfants. Les produits écrémés ont non seulement une valeur nutritionnelle plus basse, mais contiennent aussi moins de nutriments et de certaines vitamines. Les produits les plus adaptés pour les enfants sont les produits demi-écrémés. »
Trop de sel et fromages fondus
La dose quotidienne de sel recommandée chez les enfants oscille entre 3 et 5 grammes par jour. (Rmq. Elle est de 5 g chez les adultes)
« Le pain tchèque est généralement déjà assez salé comparé aux pains dans le reste du monde. Nous préconisons de ne pas acheter les variétés de pains saupoudrés de sel aux enfants.
Certains jambons contiennent également beaucoup de sel, ainsi que certains fromages, par exemple Balkánský sýr ou Jadel. Une consommation abusive de sel augmente la tension artérielle, est mauvaise pour le cœur et sollicite trop les reins.
Les sels contenus dans les fromages fondus diminuent l’absorption du calcium qui est important pour la croissance des os.
Tous ces produits sont à éviter ou du moins à consommer uniquement à titre occasionnel. »
Produits laitiers avec du sucre ajouté.
« Les produits laitiers avec du sucre ajouté contiennent beaucoup trop de sucre, par exemple dans 100 g de Bobík il y a environ 12 g de sucre ajouté. Ce qui, pour vous faire une idée, correspond à peu près à 3 morceaux de sucre.
C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de ne pas donner ces produits aux enfants au goûter, mais occasionnellement comme dessert.
Pour le goûter vous pouvez remplacer ces produits en leur préparant du fromage blanc nature avec un peu de sucre et des fruits frais. »
La dose quotidienne de sel recommandée chez les enfants oscille entre 3 et 5 grammes par jour. (Rmq. Elle est de 5 g chez les adultes) En Tchéquie, nous consommons généralement trois fois plus de sel par rapport à ce qui est recommandé.
Céréales et gâteaux secs
« La même chose est vraie pour les céréales de petit déjeuner et les gâteaux secs que les enfants ne devraient pas manger régulièrement tous les jours, mais juste de temps en temps pour varier les plaisirs. En effet, les céréales de petit déjeuner, comme par exemple Cini Minis, contiennent jusqu'à 33 g de sucre pour 100 g de produit. »
Jus de fruit et boissons sucrées
« Les jus de fruits, les sirops ou les boissons sucrées, comme Fanta, Coca-Cola etc. sont à éviter au quotidien. Ne les servez que très exceptionnellement. Ils contiennent une quantité importante de sucres simples et déséquilibrent le taux de sucre dans le sang ce qui provoque des sensations de faim et des envies de sucre. Par ailleurs, les enfants peuvent s’habituer à ne boire que des boissons sucrées.
Nous vous conseillons de ne pas avoir ce genre de boissons à la maison, mais en profiter quand vous êtes en sortie avec les enfants, quand vous faites du sport ou à des occasions, comme une fête d’anniversaire etc.
Bonnes habitudes à prendre dès l’enfance
« Pas d’interdictions strictes, apprenez-leur patiemment à manger régulièrement et varié. Faites-leur savoir que les produits frais et les aliments de base sont les piliers de l’alimentation et qu’ils ont du goût. »
