Stravovací tipy pro vitalitu a dlouhověkost

Proč s věkem snadněji přibíráme na váze?

„U mužů, jejichž životní styl nebyl úplně optimálnní, se s přibývajícím věkem (nejčastěji mezi 50-60 lety) začnou sčítat negativní návyky, jako je nezdravá strava, stres, nedostatek pohybu, kouření či konzumace alkoholu. Přicházejí první zdravotní obtíže, které často vedou k omezení fyzické aktivity a postupnému nárůstu hmotnosti.

U žen velký předěl nastává v období menopauzy, kdy se kvůli hormonálním změnám a vymizení menstruačního cyklu, snižuje energetický výdej. Právě v tomto období jsou ženy náchylnější k přibývání na váze a také ke zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, které představují další zdravotní rizika.“

Jak přizpůsobit stravu věku? 

„V pozdějším věku se potřebujeme více soustředit na skladbu jídelníčku. Na to, aby obsahoval všechny živiny ve vyváženém poměru. To je mnohem důležitější než počítání kalorií. Tělu mnohem více prospěje, když mu dáte vyvážené jídlo, než když ho odbydete sáčkem brambůrek, byť ve stejné energetické hodnotě,“ vysvětluje Andrea Jakešová.

Komplexní sacharidy namísto jednoduchých

„Sacharidy by se na celkovém příjmu energie měly podílet až 50 procenty, a ani v pozdějším věku, kdy se přirozeně snižuje životní tempo a metabolismus, bychom se jich neměli vzdávat. 

Jen je potřebujeme přijímat v takové podobě, jež zajistí jejich pomalé vstřebávání a udrží stabilní hladinu cukru v krvi. Vhodné jsou brambory ve slupce, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky či žitné pečivo, které má v sobě více vlákniny. Jedná se zkrátka o ty sacharidy, co nemají sladkou chuť a obsahují dostatek vlákniny.

Pokud kvůli přibývání na váze, omezíte příjem sacharidů, nejspíše vás časem dostihnou neodolatelné chutě na sladké. 

Tělo se totiž o sacharidy (které pro své fungování potřebuje) začne hlásit. Dožaduje se jich však v té jednodušší a nejrychleji vstřebatelnější podobě - tedy v cukru a sladkostech.

Proto je lepší se více soustředit na skladbu jídelníčku než na různé diety, snižovaní porcí či vynechávání jídel.“

Přidejte vlákninu

„U sacharidů je také důležitý objem vlákniny, která zpomaluje vstřebávání, a tak zplošťuje glykemickou křivku. Proto si dejte pozor na bílou rýži, klasické těstoviny či světlé pečivo, které sice řadíme mezi komplexní sacharidy, ale vlákniny příliš nemají. To je také důvod, proč po nich máme brzy hlad a následné chutě na sladké. 

Pokud je ale doplníme větším množstvím zeleniny s vyšším obsahem vlákniny, anebo je vyměníte za jejich celozrnnou podobu, pocit sytosti vám vydrží déle a hladina krevního cukru zůstane v příznivějších hodnotách. 

Konzumace zeleniny je nejen důležitá z hlediska vlákniny. Tělu dodává vitamíny, stopové prvky, minerály a jiné důležité látky, které jsou v pozdějším věku esenciální. Navíc má málo kalorií, takže nám pomáhá udržet si váhu v přijatelných mezích.“ 

Nezapomeňte na bílkoviny, volte ty nízkotučné

„Další důležitou součástí jídelníčku ve starším věku jsou bílkoviny s nižším obsahem tuku. Bílkoviny totiž přispívají k tvorbě a udržení svalové hmoty, která s věkem a klidnějším způsobem života přirozeně ubývá. 

Díky svalům si udržíme nejen sílu a soběstačnost (donést nákup, vyjít schody apod.), ale také rychlý metabolismus. Svaly totiž pro své fungování potřebují mnohem více energie než tuková tkáň. V momentě, kdy nám bude klesat množství svalové hmoty, nám bude úměrně klesat i metabolismus. 

Bílkoviny nás také zasytí na delší dobu, čímž se vyhneme mlsání mezi jídly. 

Vhodné je libové maso, ryby, tvaroh a nízkotučné sýry. Vegetariáni mohou sáhnout po tofu, tempehu, seitanu, či proteinu z ořechů či syrovátky.“ 

Pozor na tuky

„Také tuky jsou pro naši vitalitu a zdraví nezbytné, jen si musíme dát pozor na jejich vysokou kalorickou hodnotu, kvůli níž je snadné překročit energetický příjem," varuje Andrea Jakešová. 

„Proto pozor na tučné maso, tučné sýry a také ořechy. Stačí 2-3 vlašáky do jogurtu, ne jich sníst celou hrst, nebo dokonce sáček. Také není dobré vynechat přílohu a místo ní se dojíst kouskem sýra či zaplácnout oříšky.

Při vaření pak upřednostněte rostlinné oleje, které jsou při pokojové teplotě tekuté.“

Proč je vysoká hladina cukru nebezpečná?

Cukry a sacharidy se během trávení rozštěpí na glukózu, která pak z tenkého střeva přechází rovnou do krve. Z té pak buněčné mitochondrie vyrábějí životní energii.
K tomu, aby buněčné mitochondrie mohly z glukózy vyrábět energii, potřebují její stálý a pokud možno rovnoměrný přísun. O to se stará hormon inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje ji ve zdravém rozmezí.

Určité zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle je zcela normální, pokud jsou ale kvůli špatnému stravování výkyvy hladiny cukru v krvi příliš vysoké, mitochondrie se zahltí a začnou produkovat volné radikály, které urychlují proces stárnutí.

Vysoké výkyvy hladiny krevního cukru mohou také způsobovat poškození cév a vznik nadváhy – cukru je v jeden moment v krvi příliš a tělo ten nevyužitý začne ukládat do tukových buněk – po té prudký pokles hladiny cukru vyvolá hlad – takže je to takový bludný kruh.

Pokud se nevhodným způsobem stravujete delší dobu (přejídání se příliš jednoduchých cukrů či tuků), můžete se projíst nejen k obezitě, ale i diabetu II typu.
Vysoká hladina cukru v krvi se může projevovat také únavou, otupělostí (mozkovou mlhou) a horší pamětí.

Zapomeňte na alkohol

„Přestože se dříve alkohol v malém množství (například ve skleničce vína k jídlu) doporučoval, dnes se odborníci přiklánějí k úplné abstinenci, a to obzvláště v pozdějším věku, kdy alkohol zbytečně navyšuje kalorický příjem. Přijatelné ještě jsou dvě skleničky vína týdně, rozhodně ne denně.

Místo pití alkoholu si najděte jiný, nejlépe nekalorický nápoj, jako je voda s citrónem či limetkou. Ta má navíc schopnost snižovat rychlost vstřebávání cukru ze stravy.“

Jsou doplňky stravy ve zralém věku nezbytné?

„S přibývajícím věkem naše tělo postupně ztrácí schopnost vyrábět některé důležité látky, které jsou potřebné pro udržení vitality a zdraví. Důležité je doplňovat alespoň tyto základní:

• Vitamín D – napomáhá udržení kvalitní stavby kostí a má pozitivní vliv na naši náladu a energii. Jeho nedostatek se často projevuje zvýšenou únavou. A protože pozitivně působí také na imunitu a většině naší populace chybí, je vhodné ho pravidelně suplementovat.

• Omega tři mastné kyseliny – v případě, že nejíte alespoň 2x týdně ryby, vlašské ořechy, lněné semínko, anebo oleje z nich, je záhodné dodat tyto láky do těla jiným způsobem. Omega tři mastné kyseliny působí proti zánětům, přispívají ke zdraví mozku a mají příznivý vliv na krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

• Koenzym Q10 – podporuje tvorbu buněčné energie, kardiovaskulární funkce a působí proti oxidačnímu stresu.

• Vápník – pro zdraví kostí a zubů.“

Inspirujte se jídelníčky Andrey Jakešové

Andrea Jakešová je nutriční terapeutka a spoluzakladatelka poradny Ne hladu. Se svou kolegyní Veronikou Pourovou napsala knihu O výživě, ve které srozumitelně a objektivně vysvětlují základy zdravé výživy.

Podílela se také na vydání kuchařky nazvané Vyváženě, která přináší 108 receptů na jídla s vyváženým poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.

Vzorové jídelníčky pro různé denní kalorické příjmy najdete na stránkách poradny Ne hladu. Vyzkoušet můžete například vzorový jídelníček na 6 000 KJ vhodný pro starší ženy se sedavým zaměstnáním. 

Tak hodně štěstí a spoustu energie, pro život, který vás i v pozdějším věku bude bavit!

FOTO: Yedoo a Ne Hladu