Jak posílit imunitu? Pravidelným pohybem, ale nepřepínejte se, radí odborníci
| Vendula KosíkováPravidelný pohyb na čerstvém vzduchu je lepší než jakákoli pilulka. Nejenže vám zlepší náladu, ale i imunitní odpověď na patogeny. Nic se však nesmí přehánět. Ideální je střední intenzita, kterou snadno udržíte při jízdě na koloběžce.
Neradi čtete? Poslechněte si audio verzi článku!
Podle posledních výzkumů vaši imunitu nejlépe nastartuje venkovní aerobní aktivita střední intenzity trvající 30–60 minut, za předpokladu, že ji provádíte alespoň pět dní v týdnu (případně 150–300 minut týdně).
Vyplývá to z vědecké studie, která proběhla loni pod vedením profesora Davida Niemana z Appalachian State University a která zkoumala okamžitý i dlouhodobý vliv aerobního cvičení na imunitní systém.
Proč raději cvičit venku
Pohyb na čerstvém vzduchu zvyšuje odolnost sliznic dýchacího systému. Během něj se zvyšuje tvorba hlenu, který funguje jako ochranná vrstva před vniknutím virů a dalších patogenů dál do těla. Naopak suchý a teplý vzduch sliznice vysušuje, a tím snižuje jejich obrannou funkci.
Studie profesora Niemana uvádí, že pravidelné aerobní cvičení střední intenzity*, dokázalo u dospělých ve věku od 18 do 85 let snížit počet respiračních onemocnění i jejich závažnost až o 45 % ve srovnání s neaktivními jedinci. Studie sledovala 1002 osob a probíhala po dobu 12 týdnů v podzimním a zimním období.
Studie také upozorňuje na rizikové faktory přispívající k onemocnění infekčními respiračními chorobami. Opomeneme-li vyšší věk, jsou to především: vysoký krevní tlak, obezita, diabetes a sedavý způsob života.
*Například tempo, u kterého jste schopni mluvit, ale už ne zpívat, anebo chůze o rychlosti 100 m/min.
Jak fyzická aktivita zlepšuje práci imunitního systému?
Podle profesora Niemana množství bílých krvinek v krvi během dne kolísá. Když je tělo v klidu, přebývají především v tkáních a orgánech imunitního systému, jako je brzlík, slezina, či mízní uzliny.
Během fyzické aktivity se zvyšuje průtok krve i lymfy a s ním i počet bílých krvinek cirkulující tělem*. Ty se zároveň pohybují vyšší rychlostí, a tak se dřív dostanou k patogenům (virům, bakteriím, mikrobům apod.), které na místě zlikvidují.
*Vědci během cvičení zaznamenali zvýšenou činnost především neurofilů, monocytů, T-buněk, B-buněk a NK-buněk. Co konkrétně mají tyto bílé krvinky v popisu práce, najdete zde.
Tato zvýšená činnost imunitního systému sice cca po třech hodinách od cvičení odezní, ale pokud se fyzické aktivitě věnujete každý den, nemají patogeny velkou šanci se ve vašem těle zabydlet. Z toho také vyplývá, že pravidelnost je pro posílení imunity mnohem důležitější než velké nebo nárazové sportovní výkony.
Pozor na nepřiměřenou zátěž
Vyčerpávající cvičení, náročný vícefázový trénink bez adekvátního odpočinku a doplňování sacharidů (glukóza je důležitý energetický zdroj pro buňky imunitního systému), zapříčiní vylučování stresových hormonů a snížení imunitní odezvy organismu, a to až na několik dní po sportovní zátěži. Náročnější fyzické aktivity trvající déle než 90 minut nejsou tedy v této době, kdy si potřebujeme zvýšit odolnost organismu, tím nejlepším nápadem.
Odborníci také varují před fyzickou zátěží v době, kdy už pociťujete první příznaky chřipky nebo onemocnění covid-19. Intenzivní cvičení v akutní fázi nemoci může vést k jejímu prodloužení a závažnějšímu průběhu, a to i u mladých dosud zdravých lidí.
Koloběžka vám nastaví správné tempo
Největší zdravotní benefity vám přinesou aerobní aktivity, při nichž se přiblížíte cca 60 % vaší VO2max* nebo cca 60-70 % vaší maximální srdeční frekvence**.
*VO2Max udává maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během fyzické aktivity. Jeho hodnotu dokáží orientačně změřit některé chytré sportovní hodinky.
**Tepovou frekvenci přibližně odhadnete, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Šedesát procent z výsledku je pak kýžená tepová frekvence.
Tyto hodnoty jednoduše a bez hlídání dosáhnete jízdou na koloběžce, která navíc do pohybu zapojuje svaly celého těla. Koloběh je vhodný i pro lidi s nadváhou, protože šetří klouby a udržuje tepovou frekvenci v hladině, v níž se spalují tuky. Navíc na koloběžce můžete jezdit i v průběhu chladnějších měsíců roku, stačí se jen dobře obléct. Pár tipů, jak správně vrstvit oblečení, najdete na Yedoo blogu.
Přidejte další aktivity, které vás budou bavit
Abyste u pohybu vydrželi, doporučujeme vybrat si několik aktivit, které vás budou bavit, a ty v průběhu roku střídat. Jízdu na koloběžce kombinujte například s rychlou chůzí, joggingem (spojení chůze a běhu), v létě s plaváním či během, s tím ale nakládejte obezřetně, obzvláště pokud jste začátečníci. Více se dočtete v našem článku Kolo, běh nebo koloběžka.
Koloběžku využijte také coby dopravní prostředek na cestu do práce, docílíte tak kýžené pravidelnosti (pokud tedy nepracujte z domu), vyhnete se davům v hromadné dopravě a také přispějete ke snížení CO2 v ovzduší.
Co dodat závěrem
Pravidelná fyzická aktivita, prováděná nejlépe venku na čerstvém povětří, je jedním z mnoha důležitých faktorů, který pomáhá imunitnímu systému lépe fungovat. Když k ní přidáte vyváženou stravu s dostatkem proteinů, vlákniny, vitamínů a stopových prvků, 7-8 hodin spánku denně a nízkou úroveň mentálního stresu, máte účinné zbraně, jež bez vedlejších účinků podpoří vaše zdraví.
Samozřejmě nezapomeňte na dodržování společenského odstupu, nošení roušek a časté mytí rukou a také na koloběžky Yedoo, na kterých je radost jezdit.
