Ako na strečing a prečo ho nevynechať?

Benefity strečingu

„Rovnako ako to robia profesionálni športovci, aj my by sme mali svoje telo na výkon najskôr pripraviť, a je jedno, či ide o tréning, kondičnú jazdu či cestu do práce,“ vysvetľuje Michal Kulka.  

„Strečing nás totiž chráni pred bolesťou, zranením, skracovaním svalov a tuhnutím kĺbov. Zvyšuje rozsah pohybu a teda aj výkonnosť. Posilňuje stred a výdatne spomaľuje procesy starnutia. Navyše, pravidelné preťahovanie robí svaly aj telo štíhlejším.

Strečing nám prospeje ale aj psychicky. Keď presunieme pozornosť do tela, odpútame myseľ od všedných starostí a nenútene sa preladíme na novú aktivitu.

Stačiť by nám malo 10 – 15 minút v závislosti od typu tréningu, ktorý bude nasledovať. Šprinty, rýchla jazda a slalom vyžadujú dlhšiu prípravu než aktivity nižšej intenzity, ako je napr. vytrvalostná jazda.“

Preťahujte iba zahriate svaly

„Hoci strečing vkladáme na začiatok tréningu, je nevyhnutné sa pred ním zahriať na „prevádzkovú“ teplotu. Ideálne je sa rozohriať ľahkou jazdou (10 – 15 minút), prekrviť svaly do pocitu tepelného komfortu či chvíle, keď sa začíname potiť.“

Nechoďte cez bolesť

Preťahovacie cviky vykonávajte pomaly a plynule, nikdy nechoďte cez bolesť, ale iba do príjemného ťahu. 

V každej pozícii vydržte aspoň 10 – 20 sekúnd, menším svalom stačí kratšia doba, väčšie potrebujú na pretiahnutie a uvoľnenie viac času. Pokojne dýchajte a s výdychom posuňte pretiahnutie vždy o kúsok ďalej. Každý cvik zopakujte aspoň 2x.

Pretiahnutie lýtkového svalu a Achillovej šľachy

Tento cvik zvyšuje rozsah pohybu v členku a zároveň preťahuje lýtkový sval, Achillovu pätu a ohýbače prstov. Pätu preťahovanej nohy spustíme dolu a prepneme koleno. Panva smeruje dopredu, koleno stojnej nohy je pokrčené. Vydržíme 20 sekúnd a potom vymeníme nohy. 

Ak trpíte hypermobilitou, dajte si pozor na prílišné prepnutie, pri ktorom sa koleno prelomí dozadu a dostane sa tak do nepriaznivej pozície.

Pretiahnutie svalov na zadnej strane stehna 

Týmto cvikom si pretiahneme svaly na zadnej strane stehna a uvoľníme bedrovú chrbticu. Pravú nohu položíme na lavičku, pravou rukou sa chytíme za špičku topánky či členka, ak na ne nedosiahneme, predĺžime si ruky mikinou, šatkou a podobne, ktoré zakliesnime za chodidlo. Ľavú ruku si môžeme položiť na koleno.

Snažíme sa pritiahnuť hrudník ku kolenu tak, aby boli krčné stavce v prirodzenom predĺžení chrbtice. Nepredsúvame bradu, nezakláňame hlavu ani neschovávame krk medzi ramená. Strany po cca 20 sekundách vymeníme. 

Svaly na zadnej strane stehien, bedrá aj lýtka, si tiež môžeme pretiahnuť podobným cvikom na lavičke v sede. Rovnako ako u predchádzajúceho cviku, aj tu myslíme na prirodzené predĺženie chrbtice a na to, aby sme nepredsúvali rameno natiahnutej ruky.

Pretiahnutie hornej polovice tela

Týmto cvikom si dobre pretiahneme nielen bedrá a zadok, ale tiež hrudný kôš, lopatky a paže. Predkloníme sa, paže natiahneme a položíme ich na lavičku. Potom prepneme chrbticu aj kolená a pokojne dýchame. 

Medzi nohami a trupom máme pravý uhol. Tvár smeruje dolu a chrbtica je v prirodzenom pretiahnutí. Ramená sú široké a otvorené. Brucho jemne priťahujeme k chrbtici, aby sme podporili bedrá a aby sme pri preťahovaní nespadli. Ak chceme viac pretiahnuť hornú časť tela, môžeme pokrčiť kolená.

Pretiahnutie flexorov bedier

Pretiahnutie flexorov bedier je obzvlášť dôležité. Skrátené flexory totiž spôsobujú nesprávnu polohu panvy a prehnutie bedier, čo vedie k ďalším problémom, ako sú bolesti chrbta, kolien a bedier.

Pokrčíme ľavú nohu a položíme ju na lavičku, rukami sa oprieme o operadlo, a stojnú nohu pokrčíme v kolene. Pri tomto cviku si dávame pozor, aby panva bola v neutrálnej polohe – to znamená, že obidva boky, najmä spiny panvovej kosti zostávajú v rovnakej výške a panva sa nenakláňa ani na jednu stranu, či smerom dole (čo sa deje najmä na preťahovanej nohe). Mierne aktivujeme brucho, čím podoprieme bedrá a zabránime tak ich prehýbaniu.

Strany po cca 20 sekundách vymeníme.

Pretiahnutie bedier a zadného stehenného svalu

Tento cvik nám krásne pretiahne a uvoľní bedrové svaly a zvýši rozsah pohyblivosti bedrového kĺbu.

Postavíme sa na jednu nohu, druhú pokrčíme v kolene a pritiahneme ju k hrudníku. Dávame pozor na vzpriamený postoj a hlavu udržujeme v predĺžení chrbtice.

Nohy po cca 20 sekundách vymeníme.

Pretiahnutie štvorhlavého stehenného svalu

Jednoduchý, ale veľmi účinný cvik na pretiahnutie štvorhlavého stehenného svalu a uvoľnenie napätia na prednej strane stehna.

Postavíme sa vzpriamene. Pätu ľavej nohy uchopíme ľavou rukou za priehlavok a pritiahneme ju k bedrám. Snažíme sa udržať vzpriamený postoj, kolená, panvu aj ramená v jednej osi, kostrč smerujeme k pätám. Kolená držíme čo najviac vedľa seba. Nohy vymeníme. Cvik 2x zopakujeme.

Pretiahnutie podkolenných šliach a bedier 

Tento cvik nám poslúži na pretiahnutie podkolenných šliach, ohýbačov prstov, bedier a tiež paží.

Sadneme si na lavičku, natiahneme nohy, predkloníme sa a rukami sa chytíme za lýtka, členky, alebo keď zvládneme, tak za špičky nôh. Snažíme sa udržať široké ramená a otvorený hrudník a uvoľnený krk. Pohľad smeruje dolu, aby sme pri cviku nezakláňali hlavu. Ruky si opäť môžeme predĺžiť pomocou mikiny alebo šatky.

Pretiahnutie priehlavkov a svalov na prednej strane stehien

Aj priehlavky kolobežkárov potrebujú starostlivosť. Sadneme si na päty, chytíme sa za členky a pri udržaní prirodzeného predĺženia chrbtice sa mierne zakloníme. Okrem priehlavkov si pekne pretiahneme aj svaly na prednej stene stehien. Len dávame pozor, aby sa nám päty nedali do strán a zostali presne pod sedacími kosťami.

Celkové pretiahnutie chrbtice 

Toto pretiahnutie uvoľňuje krížovú, bedrovú, hrudnú aj krčnú oblasť chrbtice.

Ľahneme si na brucho na lavičku, lakte položíme na úroveň ramien a vzoprieme sa na predlaktí. Z chrbtice sa vytiahneme do diaľky a jemne nahor, hrudník držíme otvorený. Ten jemne tlačíme dopredu, ale nezabúdame na bedrá. Aby sa neprehli, jemne aktivujeme brucho, ktoré udržuje vnútorné orgány pri chrbtici.

Pri preťahovaní nám pomôže, keď si budeme predstavovať, ako sa medzi jednotlivými stavcami zväčšuje priestor.

Pretiahnutie prstov a svalov na predlaktí

Týmto cvikom predídeme stuhnutým ohýbačom zápästí, uvoľníme svaly na predlaktí a pretiahneme prsty.

Postavíme sa rovno, natiahneme jednu hornú končatinu, tak aby dlaň mierila nahor, a ohneme zápästie smerom dolu, pomôžeme si druhou rukou, ktorú ľahko pritiahneme prstami smerom k telu. Preťahovanú ruku môžeme s nádychom zatlačiť proti druhej ruke. S výdychom uvoľníme. Niekoľkokrát zopakujeme a potom vymeníme ruky.

Pilovanie techniky

„Po pretiahnutí sa prichádza ideálna chvíľa na pilovanie techniky. Sme rozohriati, pretiahnutí a uvoľnení, rovnako ako naša myseľ, ktorá je pripravená spomenúť si na všetky zásady správnej jazdy a ukotviť ich v tele.

Ideálne je zamerať sa vždy na jeden konkrétny pohyb a ten napríklad trénovať v piatich jazdách trvajúcich vždy 1 minútu a potom prejsť k ďalšej zásade, viď technika jazdy.“

Zvyšovanie výkonnosti

„Až teraz prichádza na rad samotný tréning zameraný na zvýšenie výkonnosti. Táto časť tréningu by mala byť vždy zameraná inak, mala by nás baviť a mala by trochu bolieť.

Opakujúca sa trasa a stále rovnaké tempo telo efektívne neposúvajú. Ak nemáte trénera, dávajte výzvy sami sebe, ako napríklad:

• 1 km dlhý úsek pôjdem 5 x čo najväčšou rýchlosťou
• Pôjdem 10 km bez zastavenia
• Najbližší kopec vyjdem 5 x v čo najrýchlejšom tempe a budem pri tom experimentovať s počtami odrazov bez výmeny nôh a podobne.“

Záverečné pretiahnutie sa a spomalenie 

Záver tréningu by mal patriť znovu pretiahnutiu sa a celkovému uvoľneniu. Ideálny je statický strečing v sede alebo poležiačky, rotačné cviky, joga či dychové cvičenia, ktoré skvele navodia celkovú relaxáciu.

„Ak na niečo také nemáte po fyzickej aktivite priestor, odporúčam pred návratom domov či k povinnostiam zvoľniť tempo, prejsť do chôdze a vychutnať si pocit slastnej únavy a dobre odvedenej práce.“