Ako posilniť imunitu? Pravidelným pohybom, ale neprepínajte sa - radia odborníci
| Vendula KosíkováPravidelný pohyb na čerstvom vzduchu je lepší než akákoľvek pilulka. Nielenže vám zlepší náladu, ale aj imunitnú odpoveď na patogény vrátane obávaného koronavírusu. Nič sa však nesmie preháňať. Ideálna je stredná intenzita, ktorú pri jazde na kolobežke ľahko udržíte.
Podľa posledných výskumov vašu imunitu najlepšie naštartuje vonkajšia aeróbna aktivita strednej intenzity trvajúca 30 – 60 minút, za predpokladu, že ju vykonávate aspoň päť dní v týždni alebo 150–300 minút týždenne.
Vyplýva to z vedeckej štúdie, ktorá prebehla minulý rok pod vedením profesora Davida Niemana z Appalachian State University a ktorá skúmala okamžitý aj dlhodobý vplyv aeróbneho cvičenia na imunitný systém.
Prečo sa hýbať vonku na čerstvom vzduchu
Pohyb na čerstvom vzduchu zvyšuje odolnosť slizníc dýchacieho systému. Počas neho sa zvyšuje tvorba hlienu, ktorý funguje ako ochranná vrstva pred vniknutím vírusov a ďalších patogénov ďalej do tela. Naopak suchý teplý vzduch sliznice vysušuje, a tým znižuje ich obrannú funkciu.
Štúdia profesora Niemana uvádza, že pravidelné aeróbne cvičenie strednej intenzity* dokázalo u dospelých vo veku od 18 do 85 rokov znížiť počet respiračných ochorení aj ich závažnosť až o 45 % v porovnaní s neaktívnymi jedincami. Štúdia sledovala 1002 osôb a prebiehala po dobu 12 týždňov počas jesene a zimy.
Štúdia tiež upozorňuje na rizikové faktory, ktoré prispievajú k ochoreniu infekčnými respiračnými chorobami. Ak nebudeme brať do úvahy vyšší vek, sú to predovšetkým: vysoký krvný tlak, obezita, diabetes a sedavý spôsob života.
*Napríklad chôdza o rýchlosti 100 m/min. alebo rýchla chôdza, pri ktorej dokážete rozprávať, ale už nie spievať.
Ako fyzická aktivita zlepšuje prácu imunitného systému?
Podľa profesora Niemana množstvo bielych krviniek v krvi počas dňa kolíše. Keď je telo v pokoji, nachádzajú sa predovšetkým v tkanivách a orgánoch imunitného systému, ako je týmus, slezina či lymfatické uzliny.
*Vedci zaznamenali, že počas cvičenia sa zvyšuje činnosť predovšetkým neutrofilov, monocytov, T-buniek, B-buniek a NK-buniek. Čo konkrétne majú tieto biele krvinky v popise práce, nájdete tu.
Počas fyzickej aktivity sa zvyšuje prietok krvi aj lymfy a s ním aj počet bielych krviniek cirkulujúcich v tele*. Tie sa zároveň pohybujú vyššou rýchlosťou, a tak sa skôr dostanú k patogénom (vírusom, baktériám, mikróbom a pod.), ktoré namieste zlikvidujú.
Táto zvýšená činnosť imunitného systému síce cca po troch hodinách od cvičenia odznie, ale ak sa fyzickej aktivite venujete každý deň, nemajú patogény veľkú šancu sa vo vašom tele zabývať. Z toho tiež vyplýva, že pravidelnosť je na posilnenie imunity oveľa dôležitejšia než veľké alebo nárazové športové výkony.
Pozor na neprimeranú záťaž
Vyčerpávajúce cvičenie, náročný viacfázový tréning bez adekvátneho oddychu a doplňovania sacharidov (glukóza je dôležitý energetický zdroj pre bunky imunitného systému), spôsobí vylučovanie stresových hormónov a zníženie imunitnej odozvy organizmu, a to až na niekoľko dní po športovej záťaži. Náročnejšie fyzické aktivity trvajúce dlhšie než 90 minút nie sú teda v tomto čase, keď si potrebujeme zvýšiť odolnosť organizmu, tým najlepším nápadom.
Odborníci tiež varujú pred fyzickou záťažou v dobe, keď už pociťujete prvé príznaky chrípky alebo ochorenia Covid-19. Intenzívne cvičenie v akútnej fáze ochorenia môže viesť k jeho predĺženiu a závažnejšiemu priebehu, a to aj u mladých, dosiaľ zdravých ľudí.
Kolobežka vám nastaví správne tempo
Najväčšie zdravotné benefity vám prinesú aeróbne aktivity, pri ktorých sa priblížite cca 60 % vašej VO2max* alebo cca 60-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie**.
*VO2max udáva maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže použiť počas fyzickej aktivity. Jeho hodnotu dokážu orientačne zmerať niektoré chytré športové hodinky.
**Frekvenciu tepu približne odhadnete, keď od čísla 220 odčítate svoj vek. Šesťdesiat percent z výsledku je potom žiaduca frekvencia tepu.
Tieto hodnoty jednoducho a bez sledovania dosiahnete jazdou na kolobežke, ktorá navyše do pohybu zapája svaly celého tela. Kolobežkovanie je vhodné aj pre ľudí s nadváhou, pretože šetrí kĺby a udržuje frekvenciu tepu na úrovni, v ktorej sa spaľujú tuky. Navyše, na kolobežke môžete jazdiť aj v priebehu chladnejších mesiacov v roku, stačí sa len dobre obliecť. Pár tipov, ako správne vrstviť oblečenie, nájdete na Yedoo blogu.
Pridajte ďalšie aktivity, ktoré vás budú baviť
Ak chcete pri pohybe vydržať, odporúčame vybrať si niekoľko aktivít, ktoré vás budú baviť, a tie v priebehu roku striedať. Jazdu na kolobežke kombinujte napríklad s rýchlou chôdzou, joggingom (spojenie chôdze a behu), v lete s plávaním či behom. S behom však opatrne, najmä ak ste začiatočníci. Viac sa dočítate v našom článku Bicykel, beh alebo kolobežka.
Kolobežku môžete využiť ako dopravný prostriedok na cestu do práce. Docielite tak vytúženú pravidelnosť (pokiaľ teda nepracujete z domu), vyhnete sa davom v hromadnej doprave a prispejete aj k zníženiu CO2 v ovzduší.
Čo dodať na záver
Pravidelná fyzická aktivita, vykonávaná najlepšie vonku na čerstvom vzduchu, je jedným z mnohých dôležitých faktorov, ktorý pomáha imunitnému systému lepšie fungovať. Keď k nej pridáte vyváženú stravu s dostatkom proteínov, vlákniny, vitamínov a stopových prvkov, 7-8 hodín spánku denne a nízku úroveň mentálneho stresu, máte účinné zbrane, ktoré bez vedľajších účinkov podporia vaše zdravie.
Samozrejme, nezabudnite na dodržiavanie spoločenského odstupu, nosenie rúšok a časté umývanie rúk a ani na kolobežky Yedoo, na ktorých je radosť jazdiť.
