Stravovacie tipy pre dlhovekosť a vitalitu

Prečo s vekom ľahšie priberáme na váhe?

„U mužov, ktorých životný štýl nebol úplne optimálny, sa s pribúdajúcim vekom (najčastejšie medzi 50-60 rokmi) začnú kumulovať negatívne návyky, ako je nezdravá strava, stres, nedostatok pohybu, fajčenie či konzumácia alkoholu. Prichádzajú prvé zdravotné ťažkosti, ktoré často vedú k obmedzeniu fyzickej aktivity a postupnému nárastu hmotnosti.

U žien nastáva veľká zmena v období menopauzy, keď sa pre hormonálne zmeny a stratu menštruačného cyklu znižuje energetický výdaj. Práve v tomto období sú ženy náchylnejšie k priberaniu na váhe a tiež k zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, ktoré predstavujú ďalšie zdravotné riziká.“

Ako prispôsobiť stravu veku? 

„V neskoršom veku sa potrebujeme viac sústrediť na skladbu jedálnička. Na to, aby obsahoval všetky živiny vo vyváženom pomere. To je oveľa dôležitejšie než počítanie kalórií. Telu oveľa viac prospeje, keď mu dáte vyvážené jedlo, než keď ho odbijete vreckom čipsov, aj keby mali rovnakú energetickú hodnotu,“ vysvetľuje Andrea Jakešová.

Komplexné sacharidy namiesto jednoduchých 

„Sacharidy by sa na celkovom príjme energie mali podieľať až 50 percentami a ani v neskoršom veku, keď sa prirodzene znižuje životné tempo a metabolizmus, by sme sa ich nemali vzdávať. 

Potrebujeme ich však prijímať v takej podobe, ktorá zaistí ich pomalé vstrebávanie a udrží stabilnú hladinu cukru v krvi. Vhodné sú zemiaky v šupke, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky či žitné pečivo, ktoré má v sebe viac vlákniny. Jedná sa skrátka o tie sacharidy, ktoré nemajú sladkú chuť a obsahujú dostatok vlákniny.

Ak kvôli priberaniu na váhe obmedzíte príjem sacharidov, tak veľmi pravdepodobne dostanete neodolateľné chute na sladké. 

Telo si totiž sacharidy (ktoré pre svoje fungovanie potrebuje) začne pýtať. Dožaduje sa ich však v tej jednoduchšej a najrýchlejšie vstrebateľnej podobe - teda v cukre a sladkostiach.

Je teda lepšie sa viac sústrediť na skladbu jedálnička než na rôzne diéty, znižovanie porcií či vynechávanie jedál.“ 

Pridajte vlákninu 

„Pri sacharidoch je tiež dôležitý objem vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie, a tak splošťuje glykemickú krivku. Dajte si teda pozor na bielu ryžu, klasické cestoviny či svetlé pečivo, ktoré síce patria medzi komplexné sacharidy, ale vlákniny príliš nemajú. To je aj dôvod, prečo po nich máme skoro hlad a následné chute na sladké. 

Ak ich však doplníme väčším množstvom zeleniny s vyšším obsahom vlákniny, alebo ich vymeníme za ich celozrnnú podobu, pocit sýtosti nám vydrží dlhšie a hladina krvného cukru zostane v priaznivejších hodnotách. 

Konzumácia zeleniny je dôležitá nielen z hľadiska vlákniny. Telu dodáva vitamíny, stopové prvky, minerály a iné dôležité látky, ktoré sú v neskoršom veku esenciálne. Navyše má málo kalórií, takže nám pomáha udržať si váhu v prijateľných medziach.“ 

Nezabudnite na bielkoviny, ale vyberajte si tie nízkotučné 

„Ďalšou dôležitou súčasťou jedálnička v staršom veku sú bielkoviny s nižším obsahom tuku. Bielkoviny totiž prispievajú k tvorbe a udržaniu svalovej hmoty, ktorá s vekom a pokojnejším spôsobom života prirodzene klesá. 

Vďaka svalom si udržíme nielen silu a sebestačnosť (doniesť si nákup, vyjsť po schodoch a pod.), ale aj rýchly metabolizmus. Svaly totiž na svoje fungovanie potrebujú oveľa viac energie než tukové tkanivo. V momente, keď nám bude klesať množstvo svalovej hmoty, bude nám úmerne klesať aj metabolizmus. 

Bielkoviny nás aj zasýtia na dlhšiu dobu, čím sa vyhneme maškrteniu medzi jedlami. 

Vhodné je chudé mäso, ryby, tvaroh a nízkotučné syry. Vegetariáni si môžu dať tofu, tempeh, seitan či proteín z orechov alebo syrovátky.“ 

Pozor na tuky 

„Aj tuky sú pre našu vitalitu a zdravie nevyhnutné, iba si musíme dať pozor na ich vysokú kalorickú hodnotu, kvôli ktorej je ľahké prekročiť energetický príjem,“ varuje Andrea Jakešová. 

„Dávajte si teda pozor na tučné mäso, tučné syry a aj orechy. Stačí 2-3 vlašské orechy do jogurtu, nie ich zjesť celú hrsť, alebo dokonca vrecko. Tiež nie je dobré vynechať prílohu a namiesto nej si dať kúsok syra či oriešky.

Pri varení uprednostnite rastlinné oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté.“

Prečo je vysoká hladina cukru nebezpečná? 

Cukry a sacharidy sa počas trávenia rozštiepia na glukózu, ktorá potom z tenkého čreva prechádza priamo do krvi. Z tej potom bunkové mitochondrie vyrábajú životnú energiu.

K tomu, aby bunkové mitochondrie mohli z glukózy vyrábať energiu, potrebujú jej stály a pokiaľ je to možné rovnomerný prísun. O to sa stará hormón inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje ju v zdravom rozmedzí.  

Určité zvýšenie hladiny glukózy v krvi po jedle je úplne normálne. Ak sú však kvôli nesprávnemu stravovaniu výkyvy hladiny cukru v krvi príliš vysoké, mitochondrie sa zahltia a začnú produkovať voľné radikály, ktoré urýchľujú proces starnutia. 

Vysoké výkyvy hladiny krvného cukru môžu tiež spôsobovať poškodenie ciev a vznik nadváhy - cukru je v jeden moment v krvi príliš a telo ten nevyužitý začne ukladať do tukových buniek – potom prudký pokles hladiny cukru vyvolá hlad – takže je to taký bludný kruh. 

Ak sa nevhodným spôsobom stravujete dlhšiu dobu (prejedanie sa príliš jednoduchými cukrami či tukmi), môžete sa prejesť nielen k obezite, ale aj k diabetu II typu. 

Vysoká hladina cukru v krvi sa môže prejavovať aj únavou, otupenosťou (mozgovou hmlou) a horšou pamäťou. 

Zabudnite na alkohol

„Hoci sa predtým alkohol v malom množstve (napríklad v pohári vína k jedlu) odporúčal, dnes sa odborníci prikláňajú k úplnej abstinencii, a to najmä v neskoršom veku, keď alkohol zbytočne zvyšuje kalorický príjem. Prijateľné ešte sú dva poháre vína týždenne, rozhodne nie denne. 

Namiesto pitia alkoholu si nájdite iný, najlepšie nekalorický nápoj, ako je napríklad voda s citrónom či limetkou, ktorá má navyše schopnosť znižovať rýchlosť vstrebávania cukru zo stravy.“

Sú doplnky stravy v zrelom veku nevyhnutné? 

„S pribúdajúcim vekom stráca naše telo postupne schopnosť vyrábať niektoré dôležité látky, ktoré sú potrebné na udržanie vitality a zdravia. Dôležité je dopĺňať aspoň tieto základné:   

• Vitamín D - pomáha udržiavať kvalitnú stavbu kostí a má pozitívny vplyv na našu náladu a energiu. Jeho nedostatok sa často prejavuje zvýšenou únavou. A keďže pozitívne pôsobí aj na imunitu a väčšine našej populácie chýba, je vhodné ho pravidelne dopĺňať. 
• Omega tri mastné kyseliny – v prípade, že nejete aspoň 2x týždenne ryby, vlašské orechy, ľanové semiačka alebo oleje z nich, je vhodné dodať tieto látky do tela iným spôsobom. Omega tri mastné kyseliny pôsobia proti zápalom, prispievajú k zdraviu mozgu a majú priaznivý vplyv na krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi. 
• Koenzým Q10 – podporuje tvorbu bunkovej energie, kardiovaskulárnu funkciu a pôsobí proti oxidačnému stresu.  
• Vápnik - pre zdravie kostí a zubov.“ 

Inšpirujte sa jedálničkami Andrey Jakešovej

Andrea Jakešová je nutričná terapeutka a spoluzakladateľka poradne Nie hladu. So svojou kolegyňou Veronikou Pourovou napísala knihu O výžive, v ktorej zrozumiteľne a objektívne vysvetľujú základy zdravej výživy. 

Podieľala sa tiež na vydaní kuchárky nazvanej Vyvážene, ktorá prináša 108 receptov na jedlá s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov.   

Vzorové jedálničky pre rôzne denné kalorické príjmy nájdete na stránkach poradne Nie hladu. Vyskúšať môžete napríklad vzorový jedálniček na 6000 KJ vhodný pre staršie ženy so sedavým zamestnaním, ktoré už majú za sebou niekoľko neúspešných diét.

Tak veľa šťastia a veľa energie, pre život, ktorý vás aj v neskoršom veku bude baviť. 

Foto: Yedoo a Ne hladu