Ernährungstipps für Langlebigkeit und Vitalität

4. 8. 2024 | Vendula Kosíková

Wir können den Alterungsprozess nicht aufhalten, aber wir können ihn verlangsamen. Die neueste wissenschaftliche Forschung bestätigt, dass der Schlüssel zur Langlebigkeit nicht nur die regelmäßige Bewegung, sondern auch eine richtig zusammengestellte Ernährung ist. Die Ernährungstherapeutin Andrea Jakešová, Gründerin der Beratungsstelle Ne hladu (Nein zum Hungern), hat uns verraten, was wir essen sollten, um auch im Alter gesund und vital zu bleiben.

Das wirksamste „Heilmittel“ gegen das Alter ist Bewegung. Keine andere Maßnahme verlängert das Leben und schützt unsere kognitiven und körperlichen Funktionen so sehr wie gezielte körperliche Aktivität. Das heißt, vorausgesetzt, Sie rauchen nicht, trinken keinen Alkohol, ernähren sich gesund und achten auf Ihre emotionale Gesundheit.

Warum nehmen wir mit steigendem Alter schneller zu?

„Bei Männern, deren Lebensstil nicht ganz optimal war, summieren sich mit zunehmendem Alter (meist zwischen 50 und 60 Jahren) negative Gewohnheiten wie ungesunde Ernährung, Stress, Bewegungsmangel, Rauchen oder Alkoholkonsum. Es treten erste gesundheitliche Probleme auf, die häufig zu einer Einschränkung der körperlichen Aktivität und einer allmählichen Gewichtszunahme führen.

Bei Frauen kommt es in den Wechseljahren zu einem großen Umbruch, wenn der Energieverbrauch aufgrund der hormonellen Veränderungen und des Ausbleibens des Menstruationszyklus sinkt. In dieser Zeit sind Frauen anfälliger für Gewichtszunahme und auch für erhöhte Cholesterinwerte im Blut, die zusätzliche Gesundheitsrisiken mit sich bringen.“

Wir alle altern, aber in einem sehr ungleichen Tempo. Der Unterschied zwischen einer aktiven Person mit einem gesunden Lebensstil und einer passiven, übergewichtigen Person kann 10 bis 13 Jahre betragen.

Wie kann man die Ernährung ans Alter anpassen?

„Im höheren Lebensalter müssen wir uns stärker auf die Zusammensetzung der Ernährung konzentrieren. Wir sollten mehr darauf achten, dass alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Maß enthalten sind. Das ist viel wichtiger als das Kalorienzählen. Der Körper profitiert viel mehr von einer ausgewogenen Mahlzeit als von einer Tüte Kartoffelchips, auch wenn diese den gleichen Energiewert hat“, erklärt Andrea Jakešová.

Komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen

„Kohlenhydrate sollten bis zu 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen und auch in späteren Lebensjahren, wenn sich das Lebenstempo und der Stoffwechsel naturgemäß verlangsamen, nicht aufgegeben werden.

Wir müssen sie nur in einer Form zu uns nehmen, die sicherstellt, dass sie langsam vom Körper abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Geeignet sind Pellkartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Roggenbrot, das mehr Ballaststoffe enthält. Es handelt sich also um Kohlenhydrate, die nicht süß schmecken und viele Ballaststoffe enthalten.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken, weil Sie nicht zunehmen wollen, werden Sie wahrscheinlich unwiderstehlichen Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen.

Der Körper beginnt nämlich nach Kohlenhydraten zu lechzen (die er zum Funktionieren braucht). Allerdings verlangt er sie in der einfachsten und am schnellsten absorbierbaren Form - d. h. in Form von Zucker und Süßigkeiten.

Daher ist es besser, sich mehr auf die Zusammensetzung der Ernährung zu konzentrieren als auf verschiedene Diäten oder auf die Reduzierung von Portionen oder das Auslassen von Mahlzeiten.“

Geben Sie an Ballaststoffen zu

„Bei den Kohlenhydraten ist auch der Ballaststoffanteil wichtig, da er die Verdauung verlangsamt und so die glykämische Kurve abflacht. Hüten Sie sich also vor weißem Reis, klassischen Nudeln oder hellem Gebäck, die zwar zu den komplexen Kohlenhydraten gehören, aber nur wenig Ballaststoffe enthalten. Das ist auch der Grund, warum sie uns schnell wieder hungrig machen, mit anschließendem Heißhunger auf Süßes.

Wenn wir sie jedoch durch eine größere Menge an Gemüse mit höherem Ballaststoffgehalt ergänzen oder durch Vollkornprodukte ersetzen, hält das Sättigungsgefühl länger an und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem günstigeren Level.

Der Verzehr von Gemüse ist nicht nur wegen der Ballaststoffe wichtig. Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien und anderen wichtigen Stoffen, die im höheren Lebensalter unverzichtbar sind. Außerdem hat es wenig Kalorien und hilft uns so, unser Gewicht in annehmbaren Grenzen zu halten.“

Lassen Sie die Proteine nicht außer Acht, aber wählen Sie die fettarmen

„Proteine mit einem geringeren Fettgehalt sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung im Alter. Denn Proteine tragen zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskelmasse bei, die mit zunehmendem Alter und einer eher ruhigeren Lebensweise natürlich abnimmt.

Dank der Muskeln haben wir nicht nur Kraft und Selbstständigkeit (zum Tragen von Lebensmitteln, Treppensteigen usw.), sondern auch einen schnellen Stoffwechsel. Die Muskeln benötigen nämlich um zu funktionieren viel mehr Energie als das Fettgewebe. In dem Moment, wo unsere Muskelmasse abnimmt, sinkt proportional dazu auch unser Stoffwechsel ab.

Proteine halten uns auch länger satt und verhindern das Naschen zwischen den Mahlzeiten.

Mageres Fleisch, Fisch, Hüttenkäse und fettarme Käsesorten sind geeignet. Vegetarier können zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Proteinen aus Nüssen oder Molke zurückgreifen.“

Vorsicht bei Fetten

„Auch Fette sind für unsere Vitalität und Gesundheit unverzichtbar, wir müssen nur auf ihren hohen Kaloriengehalt achten, durch den wir unsere Energiezufuhr leicht überschreiten können“, warnt Andrea Jakešová.

„Deshalb: Vorsicht bei fettem Fleisch, fettem Käse und auch Nüssen. 2-3 Walnüsse im Joghurt sind genug, nicht aber eine Handvoll oder gar eine ganze Tüte. Es ist auch nicht gut, die Beilage wegzulassen und sich stattdessen mit einem Stück Käse oder Nüssen satt zu essen.

Bevorzugen Sie beim Kochen Pflanzenöle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind.“

Wenn Sie nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch, Leinsamen oder Walnüsse essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten Sie Ihrem Körper diese Art von Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Warum hohe Zuckerwerte gefährlich sind?

Die Bezeichnung von Diabetes (Typ II) als „Zuckerkrankheit“ verleitet dazu, diese Erkrankung mit einem erhöhten Konsum von Süßigkeiten in Verbindung zu bringen, was jedoch irreführend sein kann.

Man kann sich auch durch den Verzehr von Wurstwaren eine Zuckerkrankheit einhandeln. Wenn Sie nach dem Verzehr von Wurst zunehmen, dann verringert das im Gewebe gespeicherte Fett Ihre Empfindlichkeit für Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Der Körper versucht dann, immer mehr Insulin zu produzieren, was zu seiner Erschöpfung führen kann. Wenn man erst mal so weit gekommen ist, muss man dem Körper Insulin von außen zuführen.

Bei der Verdauung werden Zucker und Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten, die dann vom Dünndarm direkt ins Blut übergeht. Daraus produzieren die Mitochondrien der Zellen dann Lebensenergie.

Damit die Mitochondrien der Zellen aus Glukose Energie gewinnen können, benötigen sie eine stetige und möglichst gleichmäßige Zufuhr davon. Dafür sorgt das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert und ihn in einem gesunden Bereich hält.

Ein gewisser Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit ist normal, aber wenn die Blutzuckerschwankungen aufgrund einer schlechten Ernährung zu hoch sind, werden die Mitochondrien überfordert und beginnen, freie Radikale zu produzieren, die den Alterungsprozess beschleunigen.

Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels können auch zu Schäden an den Blutgefäßen und zu Übergewicht führen - einmal ist zu viel Zucker im Blut, und der Körper speichert den ungenutzten Zucker in den Fettzellen - dann löst ein starker Abfall des Zuckerspiegels Hunger aus - ein Teufelskreis also.

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg unangemessen ernähren (zu viel Einfachzucker oder Fett), kann dies nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Diabetes Typ II führen.

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann auch Müdigkeit, Dumpfheit (Gehirnnebel) und ein schlechteres Gedächtnis hervorrufen.

Vergessen Sie Alkohol

„Obwohl früher Alkohol in kleinen Mengen (z. B. ein Glas Wein zu einer Mahlzeit) empfohlen wurde, raten Experten heute zur völligen Abstinenz, vor allem in späteren Lebensjahren, wenn Alkohol die Kalorienaufnahme unnötig erhöht. Zwei Gläser Wein pro Woche sind noch akzeptabel, aber sicher nicht täglich.

Anstelle von Alkohol sollten Sie andere, vorzugsweise kalorienfreie Getränke zu sich nehmen, z. B. Wasser mit Zitrone oder Limette, das außerdem die Fähigkeit hat, die Geschwindigkeit der Absorption von Zucker aus der Nahrung zu verringern.“

Essen Sie statt 2 Stücken Kuchen nur eines, mit Joghurt oder Hüttenkäse.

Sind Nahrungsergänzungsmittel im reifen Alter notwendig?

„Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper allmählich die Fähigkeit, einige Stoffe selbst zu produzieren, die für die Erhaltung von Vitalität und Gesundheit erforderlich sind. Es ist daher wichtig, zumindest die folgenden essenziellen Stoffe zu ergänzen:

Vitamin D - trägt zur Erhaltung einer guten Knochenstruktur bei und hat einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung und Energie. Ein Mangel an Vitamin D äußert sich oft durch vermehrte Müdigkeit. Und da es sich auch positiv auf die Immunität auswirkt und ein Großteil unserer Bevölkerung daran Mangel hat, ist es ratsam, es regelmäßig zu ergänzen.
Omega-3-Fettsäuren - wenn Sie nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch, Walnüsse, Leinsamen oder deren Öle essen, ist es ratsam, Ihrem Körper diese Fette auf andere Weise zuzuführen. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen, tragen zur Gesundheit des Gehirns bei und wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel aus.
Coenzym Q10 - fördert die zelluläre Energieproduktion, die Herz-Kreislauf-Funktion und wirkt oxidativem Stress entgegen.
Calcium - für die Gesundheit von Knochen und Zähnen.“

Lassen Sie sich von den Menüplänen von Andrea Jakešová inspirieren

Andrea Jakešová ist Ernährungstherapeutin und Mitbegründerin der Beratungsstelle Ne hladu (Nein zum Hunger). Zusammen mit ihrer Kollegin Veronika Pourová hat sie das Buch O výživě (Über die Ernährung) geschrieben, in dem sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung auf eine klare und objektive Weise erklären.

Sie war auch an der Veröffentlichung eines Kochbuchs mit dem Titel Vyváženě (Balanced) beteiligt, das 108 Rezepte für Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthält.

Auf der Website von Ne hladu finden Sie Beispielmenüs für verschiedene tägliche Kalorienzufuhrmengen. Sie können z. B. eine Musterkost mit 6.000 KJ ausprobieren, die für ältere Frauen mit sitzenden Tätigkeiten, die schon mehrere gescheiterte Diäten hinter sich haben, geeignet ist.