Ako pripraviť nutrične vyvážené olovranty pre deti
| Vendula KosíkováDeti vo vývine, najmä ak športujú, majú veľakrát vyššiu energetickú spotrebu než akýkoľvek dospelák. A tak potrebujú okrem raňajok, obeda a večere aj výživovo hodnotné desiate a olovranty. Ako ich pripraviť, sme sa spýtali nutričnej terapeutky Andrei Jakešovej.
Aké živiny deti potrebujú a prečo
Ľahko využiteľné sacharidy v obilninách a výrobkoch z nich poskytujú deťom energiu.
Bielkoviny, ktoré sú rovnako ako tuky nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj detí, predstavujú stavebné kamene nielen svalov a tkanív, ale tiež ich imunitného systému. Navyše sú nositeľom sýtosti, takže deťom pomôžu v pohode a bez maškrtenia vydržať až do ďalšieho jedla.
Tuky sú súčasťou štruktúry mnohých vitamínov, hormónov a iných dôležitých látok nevyhnutných pre správne telesné funkcie. Tiež sú zdrojom dlhodobej energie a dodávajú nám pocit sýtosti.
Každá desiata či olovrant by mala obsahovať aj zeleninu a ovocie – tie sú zase zdrojom stopových prvkov a minerálov, vitamínov, vlákniny a tiež vody. Tipy, ako do detí dostať viac zeleniny, nájdete na Instagrame Ne hladu deti.
„Rovnako ako hlavné jedlá aj desiate a olovranty by mali obsahovať všetky tri základné makroživiny – teda komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky.
Nemusíte vymýšľať nič extra – aj krajec chleba obložený syrom či šunkou doplnený kusom zeleniny alebo ovocia je z tohto pohľadu úplne v poriadku.
Dôležité je, aby si deti zvykli na pravidelnosť a základné potraviny, ktoré telu dodajú viac živín než priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne sušienky a polotovary. Tie naopak bývajú bohatým zdrojom cukru, soli a tiež príčinou zlých stravovacích návykov.
Deti by mali mať ideálne dve občerstvenia – desiatu doobeda a olovrant poobede.
Viac pohybu – viac občerstvenia
Deti by mali mať ideálne dve občerstvenia – desiatu doobeda a olovrant poobede. Deti, ktoré športujú, môžu potrebovať extra občerstvenie na doplnenie energie a živín pred tréningom a veľakrát aj po ňom.
Deťom, ktoré športujú alebo sú do veľkej miery fyzicky aktívne, doprajte okrem desiatej a olovrantu pokojne aj jedno či dve občerstvenia navyše, aby mali z čoho brať energiu. Či má dieťa dostatok jedla, spoznáte podľa toho, či si nesťažuje na hlad a počas dňa nezháňa sladkosti na doplnenie energie.
Doma pripravené občerstvenia sú najlepšie
Ideálne sú doma pripravené občerstvenia, u ktorých máte istotu, že neobsahujú nadmerné množstvo cukru, soli či nevhodný pomer živín.
Andrea Jakešová
So svojou kolegyňou založila blog Nie hladu, aby informácie o výžive kolujúce na internete uviedli na pravú mieru. Namiesto zázračných diét ponúkajú udržateľné zmeny, ktoré vedú nielen k ideálnej váhe, ale aj spokojnejšiemu životu bez zbytočných obmedzení. Viac
Chutné sú strukovinové nátierky alebo nátierky pripravené z tvarohu a pečenej zeleniny, červenej repy, rybičiek, vajíčok a podobne. S ich prípravou nie je veľa práce a spoločne napríklad s kváskovým chlebom predstavujú ideálne vyváženú a chutnú stravu.
Aj zdravé dipy zo žervé a byliniek sú hotové rýchlo. Deti si do nich radi namáčajú hranolky z mrkvy, stopkového zeleru, uhorky a podobne.
Obľúbený je aj tvaroh ochutený čerstvým ovocím, vanilkou, škoricou, medom či biely jogurt s ovsenými vločkami a ovocím.
Chybu neurobíte ani s doma upečeným tvarohovým makovcom, koláčmi s kefírom a banánom a ďalšími koláčmi, ktorých základom sú okrem múky aj mliečne bielkoviny (tvaroh, jogurt, žervé, kefír a pod.).“
Čo dávať deťom na pitie
„K desiatym aj olovrantom neodmysliteľne patrí aj dostatočné množstvo tekutín. Najvhodnejšia je čistá voda, ktorú príležitostne môžete ochutiť šťavou z jedného pomaranča, mätou a pod. Vhodný je aj nesladený ovocný či bylinkový čaj.
Sladké stopercentné džúsy či nápoje typu Coca-Cola či malinovka, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, by rozhodne nemali byť súčasťou každodenného jedálnička. Vhodné určite nie sú ani energetické nápoje.“
Čoho sa vyvarovať?
Príliš veľa celozrnných obilnín a vlákniny
„Konzumácia výhradne celozrnných obilnín a výrobkov z nich je vhodná pre dospelých, ktorí majú sedavé zamestnanie, nie však pre deti, ktoré pre svoje aktivity a rast spotrebujú veľké množstvo energie.
Malé deti majú zníženú žalúdočnú kapacitu, nepotrebujú preto k pravidelnej konzumácii výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Tá totiž môže znížiť energetickú hodnotu jedla a znižovať vstrebávanie minerálnych látok, ktoré deti potrebujú pre zdravý rast.“
Nízkotučné výrobky
„Ako som už spomenula, tuky sú esenciálnou súčasťou detského jedálnička. Odtučnené výrobky majú nielen nižšiu energetickú hodnotu, ale aj nižší obsah živín a niektorých vitamínov. Pre deti sú najvhodnejšie polotučné mliečne výrobky.“
Nadbytok soli a tavené syry
Denná odporúčaná dávka soli u detí sa pohybuje medzi 3-5 gramov za deň (pozn. 5 g je u dospelých). V Čechách všeobecne prijímame v strave až trojnásobok soli.
„České pečivo obsahuje vyšší podiel soli, než je vo svete zvykom, preto extra posolené pečivo, ako sú dalamánky, deťom radšej nekupujte.
Aj niektoré šunky, Balkánsky syr či parenica, obsahujú väčšie množstvo soli. Soľ v nadmernom množstve zvyšuje krvný tlak, škodí srdcu a zaťažuje obličky.
Taviace soli v tavených syroch zase znižujú vstrebávanie vápnika, ktorý je dôležitý pre rast kostí. Tieto výrobky teda používajte naozaj len príležitostne alebo ich radšej úplne vynechajte.“
Sladené mliečne výrobky
„Sladené mliečne výrobky obsahujú prekvapivo veľké množstvo cukru – napríklad v smotanovom kréme Bobík (100 g) sa nachádza približne 12 g pridaného cukru, čo sú, aby ste mali predstavu, asi 3 kocky cukru.
Preto tieto výrobky deťom dávajte iba výnimočne, nie ako desiatu či olovrant, ale príležitostne ako dezert. Niečo podobné môžete deťom namiešať doma z tvarohu, menšieho množstva cukru a čerstvého ovocia.“
Cereálie a sušienky
„To isté platí o cereáliách a sušienkach, ktoré by sme nemali deťom podávať pravidelne každý deň, ale iba ako spestrenie jedálnička. Sypané sladké raňajkové cereálie ako napr. Cini Minis totiž obsahujú až 33 g cukru v 100 g produktu.“
Ovocné džúsy a sladené nápoje
„Ani ovocné džúsy, šťavy či sladené nápoje, ako je Fanta, Coca-Cola a pod. by nemali byť súčasťou každodenného jedálnička, ale podávané iba výnimočne. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov, a rozkolísavajú tak hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú pocit hladu a chute na sladké. Navyše u detí môžu vytvoriť nezdravý návyk na sladké pitie.
Dobrou radou je takéto veci nekupovať deťom domov, ale dopriať si ich na výlete, pri športe či pri príležitosti, ako je oslava narodenín a pod.“
Správne návyky od detstva
„Určite deťom nič striktne nezakazujte, ale trpezlivo ich v jedle veďte k pravidelnosti a pestrosti. Učte ich, že základom stravy sú jedlá pripravené z čerstvých a základných surovín, ktoré sú chutné samé osebe.“
