Ako znížiť svoju hmotnosť jazdou na kolobežke? Nechajte si poradiť od skúseného trénera
| Vendula KosíkováOsobný tréner a majster sveta v kolobežkovaní, Michal Kulka, ktorý dennodenne pomáha ľuďom zlepšovať kondíciu a dosiahnuť vysnívanú postavu, prezrádza svoje tipy, ako zdravo chudnúť.
Ponaťahujte sa
Nielen pretekári potrebujú strečing. Natiahnuť si svaly pred fyzickou záťažou a tiež po nej je rovnako dôležité ako fyzická aktivita samotná, najmä ak je vaším cieľom schudnúť. Keď totiž budete iba posilňovať, ale nebudete si naťahovať svaly, tie sa budú skracovať a naberať na objeme.
Vezmite si príklad z profesionálnych športovcov a pretekárov, ktorí strečingom strávia v závislosti od športu spravidla 60 minút pred pretekmi a aspoň 30 minút po nich.
Aj vám sa tých 10 minút navyše bohato vyplatí. Nielenže budete štíhlejší, ale aj pružnejší, pohotovejší a uvoľnenejší. Strečingom tiež predídete zraneniu a bolestiam svalov.
Spoťte sa! Zadýchajte sa!
*Svaly v pokoji spotrebujú oveľa viac energie než tukové tkanivo. Takže je dobré si pohybom zvýšiť pomer svalovej hmoty v tele, aby ste mali vyšší bazálny metabolizmus** a spaľovali viac energie, aj keď len sedíte v kresle a oddychujete.
**Bazálny metabolizmus je energia, ktorú potrebujeme na udržanie základných životných funkcií.
Aeróbna pohybová aktivita je pohyb v nízkej intenzite, na ktorú má telo dostatok kyslíka.
Ako si vypočítať frekvenciu svojho tepu na chudnutie?
Frekvenciu tepu približne odhadnete, keď od čísla 220 odčítate svoj vek. Šesťdesiat percent z výsledku je potom žiaduca frekvencia tepu.
K tomu, aby sme zredukovali zásoby podkožného tuku, potrebujeme aeróbnu aktivitu v pásme, ktoré dosahuje 60-70 percent maxima našej frekvencie tepu. Proste sa spoťte a zadýchajte, a to minimálne trikrát týždenne.
Avšak aj intenzívny, anaeróbny tréning v pásme okolo 70 % vašej maximálnej frekvencie tepu je dôležitý. Pomôže vám vybudovať kondíciu a svalovú hmotu, ktorá pre svoju činnosť potrebuje viac energie než napr. tukové tkanivo. Navyše, vďaka Afterburn efektu budú svaly spaľovať energiu „zadarmo“ ešte niekoľko ďalších hodín po tréningu.
Ideálne je teda striedať aeróbne a anaeróbne aktivity. Ako môže vyzerať taký tréningový plán si povieme za okamih.
Udržujte pestrosť v jedle aj v pohybe
Pre stravovanie aj pre pohyb platí, že tým najdôležitejším je pestrosť. Telo má totiž užasnú schopnosť prispôsobovať sa a optimalizovať výdaj energie.
To potvrdil aj nedávny vedecký výskum zaoberajúci sa obezitou detí. Vedci počas nej zistili, že deti na juhoamerickom vidieku, ktoré sa hýbu väčšinu dňa, spália v podstate rovnaký počet kalórií ako mestské deti, ktoré strávia oveľa viac času vysedávaním pred televízorom, počítačom či mobilným telefónom.
Nejazdite teda po rovnakej trati stále dokola a do svojho týždenného programu okrem jazdy na kolobežke zahrňte niečo, čo telo prekvapí, napríklad tanec, plávanie, lezenie, jogu alebo vyskúšajte niečo úplne nové.
Neznáme veci vás udržia v mladistvom nastavení a nedovolia vám starnúť. Ak si však nemôžete pomôcť alebo nemáte čas premýšľať nad zmenou, skúste si jazdu na kolobežke aspoň spestriť jednou z nasledujúcich aktivít:
- Dýchajte iba nosom
- Predlžujte nádychy a výdychy
- Striedajte nohy až po dlhšom intervale, napr. po desiatich či dvadsiatich odrazoch, podľa svojej kondície
Po dvoch dňoch cvičenia si doprajte deň voľna
Aeróbne x anaeróbne pohybové aktivity
Aeróbna pohybová aktivita alebo tiež vytrvalostný tréning prebieha v nízkej intenzite za dostatočného prísunu vzduchu a po dlhší čas. Môže trvať i niekoľko hodín než sa objaví únava, je vhodný na znižovanie hmotnosti a budovanie kondície.
Anaeróbny tréning sa naopak odohráva pri vysokej intenzite po krátku dobu. Vyčerpáte pri ňom všetky sily a svaly vám začnú rýchlo tuhnúť. Bolesť svalov spôsobuje laktát, ktorý vzniká spaľovaním glykogénu za neprítomnosti kyslíka. Anaeróbny tréning sa používa predovšetkým na budovanie sily, rýchlosti a výkonnosti.
Telu aj vašej psychickej pohode pomôže, keď si po dvoch dňoch aktivity doprajete jeden či dva dni voľna. Spolu so striedaním aeróbneho a anaeróbneho cvičenia by váš týždenný harmonogram mohol vyzerať napríklad takto:
5 vecí, ktoré vás podržia
- Pevný plán
Vytvorte si týždenný plán a ten bez podvratných myšlienok, prečo to práve dnes nepôjde, dodržte. Prvé dni sa budete musieť vyzbrojiť pevnou vôľou, po čase sa ale na pohyb začnete tešiť a nebudete sa k nemu musieť prehovárať. - Podporná skupina
Športujte spoločne s niekým, zúčastňujte sa výziev alebo si nájdite osobného trénera. - Zásoby zdravého jedla
Urobte si doma zásoby zdravého jedla a nezdravé a kaloricky bohaté pochutiny darujte niekomu, komu urobia radosť, napríklad ľuďom bez domova. - Čistenie zubov
Po každom pokrme, hlavne po večeri si hneď vyčistite zuby, aby ste zahnali chute na maškrty.
- Pondelok*: Ľahký rozjazd: 3-4 km chôdze alebo 30 minút beh
- Utorok: Vytrvalostný tréning: 15-20 km (1 až 1,5 hodiny)jazdy na kolobežke svižnejším tempom cca 15 km/hod.
- Streda: voľno
- Štvrtok: Intenzívny tréning: 6 kôl jazdy do 200 m dlhého kopca alebo 4 kolá rýchlej jazdy po rovine na 800 metrov + 10–15 minút voľnej jazdy nakoniec.
- Piatok: voľno
- Sobota: Objemový tréning: dlhší, cca 30 km dlhý, výlet na kolobežke, prípadne fyzická práca na záhrade, divoký tanec v obývačke a podobne.
- Nedeľa: Voľno
*Pondelok je pre väčšinu ľudí najstresovejší deň týždňa, a tak si hneď na začiatku týždňa naplánujte niečo, čo vás časovo nezaťaží, ale pomôže vám naštartovať sa do nového týždňa.
Plán je zostavený pre priemerne zdatného jedinca, ktorý je zvyknutý sa pravidelne hýbať.
Ako začať s pohybom úplne od nuly?
Ak sa na zmenu životného štýlu iba chystáte, začnite pomaly a nevrhajte sa bez rozmýšľania a prípravy do veľkých akcií. Zaveďte si do života vždy iba jeden nový návyk a až potom, keď si ho upevníte, pridajte ďalší.
Začnite výdatnými raňajkami
5 vecí, na ktoré si dať pozor
- Jedlo ako odmena
Myslíme si, že keď sme si dali poriadne do tela, môžeme si dopriať väčšiu porciu jedla. Ak však chceme znížiť hmotnosť, mali by sme sa radšej odmeniť iným spôsobom. Dajte si napríklad horúci kúpeľ, zájdite si na masáž a podobne. - Príliš veľa ovocia a sacharidov
Ovocie je zdravé, ale ak sa snažíte zhodiť pár kíl, nepreháňajte to s ním. Jedzte ho hlavne doobeda, poobede radšej prelaďte na zeleninu. Majte tiež na pamäti, že celozrnný rožok je síce zdravší, ale kaloricky rovnako výdatný. - Jedlo po pol ôsmej večer
Od pol ôsmej večer už nejedzte. Ak ste zvyknutý pri televízore maškrtiť oriešky, vymeňte ich za zeleninu, výborná je mrkva, kaleráb, stonkový zeler a podobne. No a namiesto vína si radšej nalejte lahodný bylinkový čaj. - Vlčí hlad
Poznáme to všetci, únava a vlčí hlad dokáže prekaziť každé, i to najlepšie predsavzatie. Dajte si preto po ceste z tréningu či práce domov niečo malé - proteínovú tyčinku, nakrájanú zeleninu a podobne. Dá vám to čas a silu pripraviť si zdravé jedlo a nevyjedať už pri jeho príprave.
Začnite napríklad tým, že si ráno doprajete výdatné raňajky bohaté na bielkoviny a cestou do práce vystúpite o stanicu skôr než inokedy. Bielkoviny vás zasýtia a dajú silu vydržať. Keď sa už budete cítiť zocelení, predĺžte si trasu alebo si pridajte ďalšiu aktivitu.
Po čase, keď si na pravidelný pohyb zvyknete, môžete začať viac experimentovať. Možno vám bude vyhovovať ranná aktivita nalačno, pri ktorej využijete nízku hladinu krvného cukru, a prinútite tak telo k efektívnemu spaľovaniu tukov. Možností aj výživových smerov je veľa, človek musí trochu skúšať, kým nájde ten, ktorý mu bude vyhovovať.
Oceňte sa za každý drobný úspech
Každý, i ten najmenší úspech vám dodá silu k ďalšiemu kroku. Preto to robte úplne naopak, než nás učili v škole. Nezamerajte sa na chyby, ale na úspechy, a ihneď po splnenej aktivite sa pochváľte či potľapkajte po pleci.
Hoci vám to môže pripadať infantilné, niekde v hĺbke vás to poteší. Mozog vyplaví hormóny šťastia, ktoré vám pomôžu pokračovať ďalej a dosiahnuť svoju vysnívanú postavu.
Nepodceňujte prípravu
Či už chcete začať chodiť do práce pešo alebo si po práci vyjsť na kolobežke, prichystajte si všetko potrebné už večer pred tým. Keď na vás budú športové topánky čakať v predsieni, obujete si ich skôr, než keď ich budete musieť v rannom zhone hľadať.
